不到中午就累得跟狗一樣？可能是被「早餐」害的...

記者楊晴雯／台北報導

早餐是一天的活力來源，但如果選錯早餐種類，恐怕會讓你更疲憊。營養師說，不少人習慣以麵包配紅茶、果醬吐司搭奶茶、或來上一份香噴噴的蘿蔔糕等當作早餐，像這類食物會讓人吃進過多的澱粉、糖類，少了蛋白質的攝取，反而會讓早晨精力大打折扣。

▲營養師黃淑惠說，早餐攝取蛋白質比例較多，可以延遲飢餓感，也能讓人不易感到疲憊。（圖／攝影者with wind,flikr CC License／網址http://bit.ly/22DZCXr）

台北市郵政醫院營養師黃淑惠指出，美國大學曾以不同早餐組合對血糖的影響進行研究，受試者是一群美國大學生，研究者將學生們分成四組，每一組的早餐都不同，但熱量一樣。第一組的早餐組合有吐司、培根、果汁；第二組為麥片粥、培根、果汁、黑咖啡；第三組則準備牛奶、培根、吐司、果醬、果汁；第四組是牛奶、蛋、培根、吐司、果醬、果汁。

早餐糖類多　加速飢餓感上身

研究進一步分析，第一、二組早餐屬於含糖量較多的組合，受試者食用完畢後的第一個小時，血糖升高的速度比第三、四組快，不過再經過一小時後，血糖很快又掉下來，甚至比還沒有吃早餐前還要低；反之，第三、四組餐點蛋白質佔的比例較多，血糖上升慢、且穩定可撐到中午。

黃淑惠說，早餐如果吃進太多糖類，會刺激體內胰臟分泌胰島素，胰島素的功能有2種，除了降血糖外，另一個作用是合成脂肪，當胰島素上升後，血糖會被挪到肝臟，轉變為肝糖與脂肪；因此，上述研究中的第一、二組學生，在吃完含糖量高的早餐組合，因為胰島素作用血糖被移出，2小時後血糖便迅速下降，很快就會感到飢餓想要吃東西。

少了蛋白質　腦袋會鈍鈍

那麼早餐該怎麼吃才正確？黃淑惠建議，「蛋白質的攝取很重要」，可以選擇2湯匙的水煮鮪魚、一顆水煮蛋、或起司等，少碰精緻澱粉類、單醣類如蘿蔔糕、白吐司、加糖五穀粉等，這些食物會讓血糖升、降都變快，還沒到中午時間就會感到飢腸轆轆、覺得疲累、思考也會變得遲鈍；反而可以以未加工全穀或根莖類食物來取代精製澱粉，如粗穀片、地瓜、雜糧麵包等，不僅熱量充足且提供的營養素也較多元。

趙強表示，如果可以的話，早餐應均衡飲食，「六大類食物」都攝取，包含全榖根莖類類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、奶類或乳製品，有充足的營養，才能應付一整天的工作量。