中秋烤肉怎吃？營養師：少紅肉避致癌　「醬」是重點

記者簡浩正／台北報導

中秋快樂！中秋連假來到第三天，家人團圓除了吃月餅外還是可能會烤肉，不過怎麼吃仍有學問。營養師建議，應減少烤紅肉避免致癌，建議改選白肉（如低脂雞肉）及海鮮，並搭配花椰菜、甜椒等彩色蔬菜，取代烤吐司等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩，也降低致癌風險；另外，烤肉醬的鈉含量較高，建議可用蔬菜自製清爽沾醬，大幅降低鈉的攝取。

▲烤肉怎麼吃也是一門學問。（示意圖／翻攝自pexels）

癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示，根據國民健康署數據顯示，大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首，其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。肉品經高溫火烤會產生致癌物雜環胺（HCAs），過程中燒烤煙霧，香氣逼人，卻也產生致癌物多環芳烴（PAHs）附著於食物，且燒烤時間越長，產生致癌物量越多。

因此她建議，民眾若烤肉時可「先煮再烤」，來縮減燒烤時間，並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火直接與食物接觸，燒焦部分須去除不可食用，才能減少暴露到致癌物。

而在食材上，她說香腸、熱狗、培根及各式紅肉為烤肉常見選項，但這些肉品普遍高熱量且具致癌風險，國際癌症研究機構指出，食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關，而加工肉品製作過程加入化學物質（如亞硝酸鹽或磷酸鹽）等成分，恐產生致癌物。她建議可改選低脂的雞肉及海鮮，並搭配彩色蔬菜，如花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等，採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式，取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩、豐富膳食纖維增加飽足感，並可降低肉類及精緻澱粉攝取，進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入。

另，烤肉時的「沾醬」也很重要。柯曉彤說，市售烤肉醬一匙(15公克)，鈉含量高達300至500毫克，若反覆刷醬恐攝取過多的鈉，易造成水腫，對高血壓或腎臟疾病患者來說也是負擔。建議烤肉醬用水稀釋、或使用蔬菜、辣椒粉、檸檬、蜂蜜汁等材料自製清爽沾醬，皆可大幅降低鈉的攝取。像是莎莎醬的熱量，一般來說比烤肉醬熱量少5至6成，民眾可以參考。