便秘就靠它！高纖蔬菜TOP 20出爐！第一名超狂

生活中心／綜合報導

▲高纖蔬菜TOP20表。 （圖／翻攝自程涵宇臉書粉專）

很多人都飽受便秘困擾，營養師程涵宇表示，據今年五月公布的最新最新的2017~2020國民營養調查結果發現，台灣人不論男女、不論幾歲，一日膳食纖維攝取量都吃不夠，膳食纖維的最主要的來源有蔬菜、水果、堅果、全穀雜糧、豆類，均衡飲食狀況下膳食纖維較容易吃得夠，他也分享高纖蔬菜TOP20 ，讓大家能快速挑對菜補充膳食纖維。

每100克含有膳食纖維高纖蔬菜TOP20：

黑木耳（生鮮）7.4g

海帶芽（生鮮）6.1g

牛蒡5.1g

白木耳（生鮮）5.1g

黑豆芽4.9g

山苦瓜4.1g

紫色花椰菜3.9g

鮮香菇3.8g

秋葵3.7g

杏鮑菇3.7g

青椒3.6g

青皮苦瓜3.6g

地瓜葉3.3g

山蘇3.3g

菠菜葉3.2g

青花菜芽3.2g

豌豆莢3.2g

糯米椒3.2g

蠔菇3.1g

青花菜3.1g

程涵宇表示膳食纖維是一種無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物，進入大腸後，有部分可變成腸內好菌的食物。膳食纖維幫助維持良好的消化道功能是基本，也可降低心血管疾病風險，每增加攝取 7 公克膳食纖維可降低 9%心血管疾病病與冠狀動脈疾病罹患的風險。

另外每日攝取 24 公克以上膳食纖維可降低心肌梗塞死亡率；而若每日攝取低於 12 公克，則有可能增加心肌梗塞死亡率。也能阻止醣、油吸收，降低其他食物GI值，降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂！並與中風的發生率呈負相關，且可降低第 2 型糖尿病風險 /降血糖穩定血糖。

降低癌症的風險/膳食纖維可能藉由增加糞便量，以及降低腸道有害物質在腸腔的停滯時間，來預防大腸直腸癌的發生。幫助減重/高纖維飲食(30 公克/天)，追蹤12個月後發現體重明顯降低，也預防及治療代謝症候群（腰圍 血壓 血糖 血脂），降低發炎反應外，膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關/特別是因心血管疾病、感染、肺部疾 病以及男性癌症相關的死亡率有關。