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便秘就靠它!高纖蔬菜TOP 20出爐!第一名超狂

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生活中心/綜合報導

高纖蔬菜TOP20表。 (圖/翻攝自程涵宇臉書粉專)

▲高纖蔬菜TOP20表。 (圖/翻攝自程涵宇臉書粉專)

很多人都飽受便秘困擾,營養師程涵宇表示,據今年五月公布的最新最新的2017~2020國民營養調查結果發現,台灣人不論男女、不論幾歲,一日膳食纖維攝取量都吃不夠,膳食纖維的最主要的來源有蔬菜、水果、堅果、全穀雜糧、豆類,均衡飲食狀況下膳食纖維較容易吃得夠,他也分享高纖蔬菜TOP20 ,讓大家能快速挑對菜補充膳食纖維。

每100克含有膳食纖維高纖蔬菜TOP20:

黑木耳(生鮮)7.4g

海帶芽(生鮮)6.1g

牛蒡5.1g

白木耳(生鮮)5.1g

黑豆芽4.9g

山苦瓜4.1g

紫色花椰菜3.9g

鮮香菇3.8g

秋葵3.7g

杏鮑菇3.7g

青椒3.6g

青皮苦瓜3.6g

地瓜葉3.3g

山蘇3.3g

菠菜葉3.2g

青花菜芽3.2g

豌豆莢3.2g

糯米椒3.2g

蠔菇3.1g

青花菜3.1g

程涵宇表示膳食纖維是一種無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物,進入大腸後,有部分可變成腸內好菌的食物。膳食纖維幫助維持良好的消化道功能是基本,也可降低心血管疾病風險,每增加攝取 7 公克膳食纖維可降低 9%心血管疾病病與冠狀動脈疾病罹患的風險。

另外每日攝取 24 公克以上膳食纖維可降低心肌梗塞死亡率;而若每日攝取低於 12 公克,則有可能增加心肌梗塞死亡率。也能阻止醣、油吸收,降低其他食物GI值,降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂!並與中風的發生率呈負相關,且可降低第 2 型糖尿病風險 /降血糖穩定血糖。

降低癌症的風險/膳食纖維可能藉由增加糞便量,以及降低腸道有害物質在腸腔的停滯時間,來預防大腸直腸癌的發生。幫助減重/高纖維飲食(30 公克/天),追蹤12個月後發現體重明顯降低,也預防及治療代謝症候群(腰圍 血壓 血糖 血脂),降低發炎反應外,膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關/特別是因心血管疾病、感染、肺部疾 病以及男性癌症相關的死亡率有關。

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