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健康傳媒/睡不好小心「記憶力大崩壞」 符合4點才算好眠

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文/吳孟瑤/健康傳媒

我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎? 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

▲示意圖/攝影者oddharmonic, flickr CC License

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

符合這些條件 才稱得上「好眠」

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

★ 新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》
★ 研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

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