記者鍾志鵬／台北報導
剛過完年，很多人懷念苗條的自己，看著已經福氣滿滿的身材，不禁輕嘆一聲，然後馬上開始偷偷減肥。但將眼前食物吃完是人類DNA演化而來的本能，怎麼辦呢？聰明吃就不怕胖了。《喚醒減肥腦，重現苗條曲線》一書作者小林一行就提出七大黃金守則，晚上10點後再吃也不怕胖。
▲打造減肥腦，年後輕鬆來減肥。（照片提供／原水出版）
小林一行在書中表示，越早吃晚餐，能消耗掉的熱量也越多，但對減肥來說，晚餐當然是越早解決越好。習慣在晚上11到12點就寢的人來說，在晚上8點前吃完飯，不管是對減肥或是健康，都是最好的。
但要注意的是，絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。小林一行就強調，他在減肥時，幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐，如果因為各種因素，只能在深夜吃飯，只要注意以下幾點，還是能夠瘦身成功的：
(1)盡可能在晚上6點到7點時，吃點小東西。
(2)從富含膳食纖維的東西開始吃。
(3)減少碳水化合物食品的量。
(4)吃一點含蛋白質的食物。
(5)一定要配上熱湯，在用餐前先喝一口。
(6)避免食用油炸物。
(7)細嚼慢嚥，仔細品嚐。
以下很重要，特別解釋：
第(1)點，【盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西】，原因是在這個時間，代謝作用仍然很旺盛，所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話，簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。
第(2)點，【從富含膳食纖維的東西開始吃】，這能夠抑制血糖值急速上升，預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點，即使在用餐後立刻就寢，脂肪也比較不容易堆積在體內。
▲懂吃低GI食物，年後輕鬆來減肥。（照片提供／原水出版）
第(3)點【減少碳水化合物食品的量】，是因為它會使血糖急速上升，所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息，血液中的糖分 (碳水化合物) 就無法被消耗，而會直接轉化成脂肪，儲存在身體裡，所以還是別吃太多，盡量只吃半碗飯就好。
第(4)點【吃一些含蛋白質的食物】，其理由是因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時，還會使「攝食產熱效應 (ＤＩＴ) 」更加活躍。
第(5)點【配上熱湯】與第(4)點結合，則是「熱湯+蛋白質」的組合，可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。然而，雖說蛋白質具有這樣的效果，在深夜大啖燒肉也是不行的。
過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇，消化肉類所需的時間也比較長，如此一來會給腸胃帶來負擔，使睡眠品質下降。因此，小林一行建議少量吃蛋白質食品，像是納豆或豆腐等大豆製品。若是要吃肉，最好限制在五〇克以內。此外，像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類，除了蛋白質之外，還富含必需胺基酸、ＤＨＡ與ＥＰＡ等，能降低膽固醇的不飽和脂肪酸，因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高ＤＩＴ的功效。不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃，將吃下去的熱量當場消耗。
▲懂低GI和高GI食物，年後輕鬆來減肥。（照片提供／原水出版）
第(6)點【避免食用油炸物】，雖然在其他時候也該避免吃炸的，但油炸類的食物不僅熱量高，也難以消化，容易產生胃痛，讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。如果可以的話，將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」，光是如此，在減肥上就能產生很大的效果。
至於最後一點第(7)點【細嚼慢嚥，仔細品嚐】，之所以會特別強調這一點，是因為在深夜用餐時，常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急，但要想得到滿足感，在吃東西時細嚼慢嚥，用心品嚐食物的味道是很重要的。
如此一來，不只能預防吃太多，也能減少脂肪的儲存；更重要的，是能得到「滿足感」。
▲打造減肥腦，年後輕鬆來減肥。（照片提供／原水出版）
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