高血壓預防和根本改善之道　營養師一次說清楚

文／郭家和／每日健康

輕鬆降血壓的飲食生活

每個人都是自己身體健康的主宰者，疾病纏身多數由於自己在某些生活習慣出了錯，調理不當，比如暴飲暴食、大魚大肉、抽菸酗酒、經常熬夜、缺乏運動等。對於越來越常見的高血壓病症，每一位患者都希望早日尋找到降壓良方，這裡我們特別揭祕高血壓與飲食之間的幾個祕密，幫您輕輕鬆鬆降血。

▲（圖／每日健康提供）

摒棄過去不良的生活習慣 

高血壓從某個角度講，就是一種生活方式的疾病，治療高血壓的根本也就是改善生活習慣，因此高血壓患者一定要摒棄這些不良的習慣。

1. 邊看電視邊吃飯；

2. 偏愛肉食；

3. 經常飲酒；

4. 喜歡吃鹹魚、臘肉、鹹菜等醃製食品；

5. 喜歡吃豬肝、豬大腸、羊肚、牛肝、牛百葉、牛肚等動物內臟；

6. 喜歡吃鹹味重的食物。

牢記飲食降壓的 5 個關鍵詞

減鹽、減肥（體重超標）、控制飲酒、補充蛋白質、減少脂肪和膽固醇。

減鹽是非常必要的

鹽是百味之王，是我們日常飲食中不可或缺的，但對高血壓患者來說，減鹽卻是必須的。另外，鹽吃多了，還容易罹患腦中風和心臟病、誘發胃癌、慢性腎病，易罹患骨質疏鬆等疾病。但減鹽要分步進行，在在保持食物美味的同時減少鹽、醬油等的用量。

減鹽的小竅門

1. 餐桌上不放鹽瓶、醬油瓶，不放置鹹菜、豆腐乳。

2. 炒菜時少放鹽，享受食材原本的味道，如芹菜、青椒、番茄、洋蔥、香菇等。

3. 用少量的油來增加鮮味，如橄欖油、香油。

4. 利用果仁或者蔬菜特有的香味，在拌菜中加入芝麻、花生仁、紫蘇、香菜等。

5. 利用檸檬、柚子、醋的酸味製作菜餚。

6. 湯菜多加蔬菜，用蔬菜的自然香味增加鮮味，這樣還可以減少油脂。

注意加工食品和調味料中的鹽分

有很多加工食品充斥著我們的生活，嚐起來也許並不是很鹹，卻有很多的鹽分，還有一些調味料中也含有大量的鹽分，一定要加以注意。

遠離飽和脂肪酸

脂肪是人體必須的營養素，與醣類和蛋白質並列為三大營養素。眾所周知，很多不飽和脂肪酸對人體是有益的，而飽和脂肪酸攝取過多，容易造成肥胖和高血脂症。高血壓患者攝取過多的脂肪，容易罹患動脈硬化、高血脂症、心臟病和腦中風等病症，對於肥胖人群來說，風險更大。

注意飽和脂肪酸過多的食品

油炸食品、肉類罐頭、醃製肉食、加工的肉類食品、肥肉和動物內臟類食物、奶油製品、泡麵和燒烤類食品等。

攝取不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸對人體有益，單元不飽和脂肪酸能降低血液中的膽固醇，多元不飽和脂肪酸中的 ω -3 脂肪酸能增加高密度脂蛋白膽固醇、降低低密度脂蛋白膽固醇。

富含 ω -3 脂肪酸的食物

亞麻子油、紫蘇油、魚油、魚類（特別是較肥的魚類）。

蔬菜和水果是最好的排鈉劑

減鈉補鉀是高血壓飲食療法中的重點，鉀的攝取標準是鹽分的 1 / 3，鉀一方面可以促進鈉的排除，另一方面能抑制使血壓上升的腎素活性。水果蔬菜中富含鉀，但鉀易溶於水，在烹調加熱的過程中會造成流失，因此生吃水果蔬菜是補鉀的好辦法。

補充優質蛋白質能強健血管

蛋白質攝取不足，血管老化就會加劇，失去彈性而變得脆弱，最終甚至會加劇高血壓和動脈硬化的形成。高血壓患者需要攝取優質的蛋白質，要以植物蛋白為主，可以多攝取：大豆及豆製品、牛奶或乳製品、秋刀魚、雞胸肉、牡蠣等。

本文摘自帕斯頓數位多媒體／降血壓精確飲食：6大類建議食材✕11種必須營養素，7日穩定血壓值，吃出不失控的人生！，非經許可，禁止轉載

本文刊登於《每日健康》，由《每日健康》授權刊登，未經同意禁止轉載。
每日健康：http://healthylives.tw

《延伸閱讀：高血壓不吃藥也能好？「4方法」馬偕主治醫師報你知》

《延伸閱讀：降「高血壓」免吃藥！每天吃3食物、做對運動讓血壓乖乖聽話》