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不想早死!研曝「每日最長壽的步數」:竟不用1萬步!

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記者楊晴雯/台北報導

老化大都與身體衰弱、肌力流失息息相關,而衰弱、肌少目前並無藥物可醫治,最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀,對此專家建議,六大類食物均衡多樣化,尤其要攝取適當熱量及足夠蛋白質,以及從事有氧運動搭配肌力運動,是防止衰弱、肌少症的好方法;無運動習慣者,研究指出,每日步行步數達7500步時其死亡率最低。

▲研究顯示,每日步行步數達7500步時其死亡率最低,之後便趨於穩定,即使不是一口氣走完,分次進行也有效。(示意圖/pixabay)

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,身體衰弱、肌力流失息息相關,前期徵兆可能有感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。台灣銀髮族衰弱症盛行率7.8%,衰弱前期高達50.8%;肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。

肌肉不足會造成肌力下降,進一步造成身體活動困難,而使身體活動不足。肌力的衰退與跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡都有關係。

根據許多研究顯示,預防和延緩衰弱、肌少目前並無藥物可醫治,最有效的方式是飲食和運動。許惠玉引述台灣對銀髮族飲食的研究發現,飲食越多樣化,除了可以攝取到各種不同的營養素之外,營養素的攝取量也越高;2011年國衛院的研究也指出,飲食越多樣化,死亡風險越低;因此她建議,每天均衡攝取六大類食物,每一類食物多樣化,一天吃的食物種類要15種以上(不含零食、糖果、飲料等);但要避免攝取過多的熱量,以及只攝取某一類食物或加工食品。

許惠玉強調,若在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,因此,建議銀髮族應在適當的熱量下,攝取足夠的優質蛋白質(如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等),除了分配在三餐外,若能在運動後攝取更佳。以每天熱量需求為1800大卡的銀髮族為例,除了應攝取1.5份的乳品外,豆魚蛋肉類食物至少攝取5份,相當於2個掌心大的肉+ 1顆蛋;或蛋奶素1掌心豆干+半盒嫩豆腐+1小盤毛豆+1顆蛋。

運度部分,許惠玉指出,銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為,每週5天以上有氧運動,例如快走、游泳、慢跑、健行、排舞;還要再搭配每週2天肌力運動,如太極拳、瑜珈、重訓、阻力訓練。每次運動建議至少30分鐘。

董氏基金會也提到,對沒有運動習慣的銀髮族而言,步行是較容易接受的中等強度生理活動,可以提升下肢及背部肌群的肌力,增加主要關節的柔軟度,甚至可以增強平衡能力,對預防跌倒也有幫助。根據2019年刊登在《JAMA Internal Medicine》期刊一項美國婦女健康研究計畫,針對62歲以上婦女的研究顯示,每日步行步數達7500步時其死亡率最低,之後便趨於穩定,即使不是一口氣走完,分次進行也有效。

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