記者李鴻典／台北報導
你有吃水果的習慣嗎？根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%！
▲水果攝取量與自覺有活力，呈顯著正相關！ （圖／董氏基金會提供）
董氏基金會進一步於109年2月針對台灣15～69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查，有效問卷共1068份，結果發現：只有約三成民眾自覺活力表現佳，包含：「不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁(29%)」、「不容易感到不耐煩(29%)」、「覺得自己有活力(30%)」、「睡眠品質良好(32%)」、「常感到快樂(32%)」、「對生活感到滿足(37%)」。進一步分析活力表現佳者發現，其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者。水果攝取量與自覺有活力，呈顯著正相關！
但可惜的是，最新國民營養調查顯示，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%！本次調查也詢問民眾少吃水果的原因；無論從攝取頻率或份量來看，原因都相似，其中主要原因：生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果、外食沒有提供水果，大多可以藉由記得在家裡準備水果來提高攝取量。
▲許書華醫師說明，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性（圖／董氏基金會提供）
調查指出，吃水果份數愈多，活力表現愈好；輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。
許書華醫師說明，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。以營養密度高的奇異果為例，2013年發表於「營養學雜誌期刊」的實驗發現，每日食用兩顆黃金奇異果，為期六週，可提升31%活力感，降低34%憂鬱指數及38%疲勞指數。
▲水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高 （圖／董氏基金會提供）
許書華醫師也指出，2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成（如血清素），協助減輕疲勞及倦怠感，維持正常的心理功能。但維生素C不耐高溫，以國人的飲食習慣較難從蔬菜中攝取，因此建議可從水果補充。
許書華醫師分享，身為家庭主婦/家庭採購者，平時會為家人小孩準備各種水果，下午昏昏欲睡、小孩在正餐之間嘴饞想吃零食時，改以健康美味兼具的食物作為點心，水果就是一種很好的選擇，像是營養小金礦奇異果等。紐西蘭奧塔哥大學2019年針對128位維生素C濃度低的18-35歲成人進行飲食介入，發現每天食用兩顆黃金奇異果顯著提升受試者的幸福感（覺得開心、對生活感興趣），並可大幅減緩疲勞情況。
董氏基金會108年7-8月間針對全國1517名學童調查發現：當水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。
調查發現少吃水果的原因，不論是頻率或份量，除生活忙碌外，家中沒有放水果的習慣是造成民眾水果攝取不足的重要原因，可見家庭採購者是影響家庭成員水果攝取量的重要因素之一，2014年荷蘭調查也發現兒童的蔬果攝取量，與家長提供蔬果頻率、更多種類的蔬果呈正相關。
▲水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收 （圖／董氏基金會提供）
董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，為提升家人身心活力、降低負面情緒，家庭採購者別忘了準備水果，而且要注意挑選水果有「3關鍵」：
1. 高CP值(高營養密度&植化素、酵素)：營養密度是飲食上的一個重要概念，即在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。
2. 高水溶性膳食纖維：膳食纖維為益菌生，有助打造健康腸道環境，尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。
3. 高維生素C：維生素C可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，建議以水果作為維生素C的攝取來源。
有鑑於家庭成員水果攝取不足的主要原因是生活忙碌、怕麻煩，董氏基金會提供民眾輕鬆享受健康、提升活力的「健康新主張」：建議家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果點心盒，如：芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，可將切片、處理好的水果裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充，或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，讓家人放肆享受健康。
▲建議家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果點心盒（圖／董氏基金會提供）
5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆