Pro級營養！上班族超方便減肥法（一）－食譜篇

▲圖／翻攝自Happy Polla臉書

文／James

冬天快到了，隨著天氣的變化，大家的食欲也越來越好（謎之音：肥肉也越積越多）。別忘了，年底前還有許多重要節日，想要美美的跑聖誕趴、跨年趴，告訴你，11月就該好好來減肥了。

James以前可是胖到106公斤，靠著獨家秘笈，成功瘦到68公斤（我發誓，我沒有上媚登峰）。利用飲食與「微運動」，我整整鏟掉38公斤的五花肉。因此，減肥問我最準了！大家都會覺得，減肥一定要靠「大量運動」，錯！我要破除大家的迷思，「減肥根本不需要運動」。

那減肥靠的是什麼？想知道我的獨家秘笈嗎？那就看下去吧。

《James鏟肉秘方》關鍵字：「飲食控制」＆「微運動」＆「惡念催眠」

這三個關鍵字，等於是James減肥心得的終極心法，把它刻在心臟上，你／妳想瘦就不是問題了。

迷思一：上班時間都不夠了，哪來的時間減肥？

James來解答：我本身也是上班族，還身兼不好混的研究所課業，每天上班跟讀書的時間就不夠了，我不相信有人時間比我還要緊繃。因此，如何利用有限的時間來減肥？

█　一、《James鏟肉秘方》之食譜篇

（一）一天花200元（以內）就可以完成的超便利食譜

請不要忘記，林立的「便利商店」是上班族的好朋友！為了顧及大家的荷包，來看看James怎麼樣做到便宜又營養的減肥餐。

1. 帝王早餐

（1）套餐A：高纖綠茶、香蕉、茶葉蛋

（2）套餐B：黑咖啡、鮪魚三角飯糰

（3）套餐C：無糖豆漿、蘋果、茶葉蛋

（4）套餐D：小杯優格、無脂生菜沙拉、蘇打餅乾

▲圖／翻攝自人民網

早餐是一日最重要的開始，因此一定要吃得飽。基本上呢，我超級推薦無糖豆漿，因為它纖維質豐富，而且超有飽足感；另外，「高纖綠茶」跟「黑咖啡」是可以消水腫的，最適合女生，可以挺著小臉出門。畫底線的部分，是我覺得有飽足感的種類，然而，記得「咀嚼」的次數一定要多！營養師都會告訴你，人之所以會覺得飽，乃是因為嘴巴咀嚼的次數達到一定的數量，讓我們的大腦傳遞「飽了」的fu。

 

2. 輕鬆午餐

（1）套餐A：小杯優格、水煮蔬菜、茶葉蛋、關東煮

（2）套餐B：無糖綠茶、全麥吐司2片、茶葉蛋

（3）套餐C：無糖紅茶、白米粥、茶葉蛋

因為早餐我習慣吃的比較light（討厭一大早肚子脹脹的），因此我中午會吃的稍微豐富一點點。可以看見我茶葉蛋出現的次數很多，基本上我蠻推薦的，因為蛋一種很營養的食物，不過一天的建議攝取量在兩顆裡面唷！

3. 隨意晚餐

（1）套餐A：無糖豆漿、沖泡包麥片

（2）套餐B：蘋果、水煮雞肉、小美冰淇淋（小杯）

▲圖／翻攝自人民網

很多有減肥經驗的人，一定都會知道晚餐千萬不可吃多，能不吃就不吃。不過，我自己吃的食物都是屬於輕食但有飽足感的，因此，我還是會吃晚餐。但是，晚餐到底要如何吃呢？我超推薦無糖豆漿 + 沖泡包麥片，一來它的熱量超低，二來它吃起來超級飽，而且你還可以選擇甜的或鹹的麥片，晚上喝點熱熱的東西，睡覺的時候會覺得很幸福哦。

 

4. 健康消夜

▲圖／翻攝自百度百科

芭樂（超級推薦）

為什麼我推薦芭樂？因為它纖維質超多，然後一顆芭樂你必須咀嚼很多次（大腦會覺得飽飽的關鍵）。重點來了！早上你的排便就會「超！級！順！暢！」然後，不知道為什麼，我每次吃完芭樂都覺得超級飽，基本上我覺得沒什麼比芭樂當消夜還要更適合了。

（二）萬一我還是吃不飽怎麼辦？

不要以為你食量很大，其實James也常常遇到這個狀況。有時候就想多吃點東西，但是又怕熱量一下子over太多。這時候就超級建議「吃糖果」！沒錯，就是吃糖果。糖果可以幫助你血糖上升，讓你暫時有飽足感，然後含個幾顆也差不多到下一餐的時候了。另外，甜的東西也可以暫時幫助你的心情愉悅，而且肚子餓的空檔，塞個幾顆，還可以繼續做自己的事。

糖果可以選自己愛吃的，像我的最愛是「沙士糖」（橘紅色包裝的哦），那真的是全天下最好吃的糖果。對了，千萬不要吃巧克力，因為它一下子就吃光了，你會覺得好像沒吃到東西。而且它的熱量超高，基本上我試過的巧克力止飢法完全失敗。

（三）小結

▲圖／翻攝自人民網

以上就是我自己減肥下來的飲食經驗，基本上裡面的食物都是高纖又低卡，可以自己替換，不一定要按照食譜上的步驟（那只是我幫大家整理好的）。另外，想讓自己變得更瘦更正嗎？（就跟上圖的model一樣）那你絕對不能錯過James第二個心法的傳授－「微運動」。

因篇幅有限，只能留待下次James的【哇潮】分享囉，請大家拭目以待。