資深記者鍾志鵬／台北報導
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「豬肉糖」少吃、「堅持211者得健康」。（圖／記者陳孟洧攝影）
過年到了，是體重增加的旺季。是不得不面對的痛。減重權威醫界大仁哥宋晏仁醫師在三立新聞網《奕起聊健康》節目中警告超加工食品千萬少吃，特別是豬肉乾，那根本就是豬肉糖。一勞永逸的減肥方法就是「堅持211者得健康」。減重不想原地踏步，就不要節食。享受斷食，但千萬不要犯了斷食4大錯誤。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「豬肉糖」少吃、「堅持211者得健康」。（圖／記者陳孟洧攝影）
減肥一勞永逸的關鍵在於 你有沒有辦法認識「211」
減肥是永遠流行的話題，但一直減不下來也不是辦法，胖是疾病的高危險因子。宋晏仁醫師開宗明義分析，減肥一勞永逸的關鍵在於「你有沒有辦法認識 211」，笑說有人說信我者得永生，我心裡想，你認識211，堅持211者得健康。
肥胖醫學裡面說：成功減重的定義就是三年不復胖，因為三年復胖的比例，依照過去的研究佔九成左右，也就是說有九成的人在三年之內復胖，只有10%的人減肥成功。宋晏仁醫師表示，已經九年沒復胖（還會持續的保持瘦下去）。還當場改編李宗盛的凡人歌…唱起「你我皆凡人…真的….吃了什麽東西都會胖好嗎…」，
天選之人，吃什麽都不會胖的。但偏偏我們都是，父母選下來的，不是不會胖的天選之人，所以真的不能亂吃，吃對東西非常重要。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「豬肉糖」少吃、「堅持211者得健康」。（圖／記者陳孟洧攝影）
小心你不是吃「豬肉乾」而是吃「豬肉糖」 千萬不要吃超加工食品
宋晏仁醫師舉例市售的豬肉乾，吃了一段原型食物之後，再回過頭吃豬肉乾，你會發現那是「豬肉乾」...，根本就是「豬肉糖」。它不是原本肉的甜，而是糖的甜，自曝已經很多年沒吃豬肉乾了，有一次吃到，入口瞬間大為震驚，甜度驚人。強調吃原型食物無害，但經過加工之後，你真的不知道，廚師或者這個準備食品的人，幫你加了什麽東西。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「豬肉糖」少吃、「堅持211者得健康」。（圖／記者鍾志鵬攝影）
減肥不要節食是真的 小心身體進入「飢餓模式」找食物慾望大爆發
宋晏仁醫師分析，肥胖生理學有一個說法：經常餓肚子，身體會進入「飢餓模式」，代謝率會大幅下降，以節省能量耗損，大腦對脂肪所分泌的飽足荷爾蒙「瘦體素」（Leptin，也稱「瘦素」）發生了抗性，感受不到脂肪存量已經足夠的訊號，因此就會不斷興起搜尋食物的慾望，以補足流失的能量。
這時候一旦進食，處在「飢餓模式」下的身體，立刻保命似地大量分泌製造脂肪的荷爾蒙「胰島素」，於是這個人就會變得更胖、更容易胖、一吃就胖「一圈」（相信你我對於這惱人而快速回來的這「一圈」都有經驗）。所以千萬別透過節食減重！
總之，減肥千萬不要節食（吃很少）。「每餐吃足不吃撐」，餐與餐之間不要吃零食、小餐、以及含有能量的飲料、水果、餅乾（蘇打餅乾、無糖米餅也一樣），讓每天用餐的時間都固定，而且食物的比例及進時順序要正確，就能有效減重。這就是211 的基本精神。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「斷食的4個錯誤」。（圖／記者陳孟洧攝影）
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「斷食的4個錯誤」。（圖／記者陳孟洧攝影）
適當斷食有助減肥 但千萬別犯斷食常犯的4個錯誤
宋晏仁醫師分析斷食，定時定量中間不吃東西就是斷食。列舉4個常見的錯誤。
1.在進食窗口任意吃：很多執行 168 或 186 間歇性斷食的人，誤以為在6或8 個小時的「進食窗口」，可隨心所欲亂吃、大吃或不斷地吃，這是絕對錯誤的觀念。進食窗口保持健康飲食，才會有效。若能採取211 來搭配，效果更佳。
2.把三餐份量濃縮為兩餐或一餐來吃：長時間不進食，卻在短時間內攝取大量食物，對消化道將造成很大負擔，消化也將不夠完整，其中醣類消化速度快，吸收也快，又刺激大量胰島素，如果集中時間大量攝取，勢必加速脂肪合成，甚至堆積在肝臟。
而蛋白質、脂肪反而無法完全消化，導致全日蛋白質攝取量不足，反而容易造成肌肉流失。未消化的脂肪進入大腸，也會破壞腸道菌相。另外，集中一餐大吃，把胃納撐大，會讓你更容易感到空腹時的飢餓，導致更難持續斷食計畫。
3.不餓就不吃，餓到受不了才吃：斷食是一個有規劃的策略，是一首飲食內容、進食節奏與生理學反應的交響曲，不是隨機應變的即興曲。
到了該吃的時候還不餓，通常表示你上一餐吃太多。餓到受不了才吃，一定會造成進食韻律的混亂。飲食不定時、不定量，身體在這種情形下，一定會產生保命的防衛機制，進入饑荒模式，降低代謝率，快速增加脂肪儲存，反而越斷食越胖。
4.吃錯東西：有些斷食者認為，既然斷食，就是減少了熱量攝取，那麼只要算好熱量即可，吃什麼都沒有關係。這是很多堅持「減肥鐵律就是創造熱量赤字」者的最大迷思。宋晏仁醫師不反對「減肥必須能創造熱量赤字」，但是更多證據顯示「創造熱量赤字未必能減肥」，其中一個迷思就是節食或運動後的食物組合。
斷食後，身體處在高度吸收狀態，這時只要稍微應用 211 的「水、肉／菜、飯、果」口訣，就可把斷食變成高效的燃脂策略。若這個時候快速攝取純碳水化合物（如一整條吐司、一大盤義大利麵、一整袋炸薯條或一個黃金地瓜），絕對是個災難。
無論是哪一種間歇性斷食法，還是要選對的食物、份量搭配也要符合211 餐盤的比例。只要每餐遵照211 飲食法，就能吃飽，間隔的時間不會想再吃其他東西。千萬不要為了控制熱量而少量多餐，否則反而容易胖。
此外，學會與身體對話。斷食的時候不要想著「現在開始要挨餓了」，而是讓身體了解：「現在體內的胰島素在下降，升糖素開始上升燃燒脂肪了！」如此一來，就能享受身心都健康的斷食過程。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「斷食的4個錯誤」。（圖／記者陳孟洧攝影）
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！提醒「斷食的4個錯誤」。（圖／記者陳孟洧攝影）
重點來了！斷食的時候該怎麼吃……..
宋晏仁醫師強調，斷食期間除了水、無糖茶/ 咖啡之外，任何食物都不要吃。斷食期間最鼓勵喝水，水裡可以放檸檬片，但不加最好。
如果你可以忍受空腹喝咖啡或茶，也可以喝黑咖啡或純紅茶 / 綠茶。但不要得寸進尺，其他所有飲品只要裡面含有物質，喝了就導致血糖上升，進而中止斷食，
所以：
1.豆漿（無論有糖或無糖）、牛奶、燕麥奶都不行。當然，拿鐵咖啡、奶茶…… 只要有加料的，都不行。
2.果汁不行：無論市售或自己以新鮮水果攪打或壓榨的，都含有果糖、蔗糖，都是炸彈。防彈咖啡不行：裡面含有脂肪，雖然比較不引起胰島素反應，但畢竟是「熱量」，是「巨量營養素」，喝下去就不是斷食了。
3.零卡可樂 / 汽水不行：雖然不會增加熱量，但是甜味劑一則惡化胰島素阻抗，二則身體不是只有舌頭有甜味的味蕾，研究發現腸道黏膜、胰臟、心肌，甚至呼吸道，都有甜味接收器，所以零卡甜飲仍然會刺激身體對甜味的反應，破壞斷食的有意機制，並且會增加我們對糖的依賴性，永遠無法擺脫糖癮。
4.保健品可以吃：保健品不算食物，只有微量的胺基酸或礦物質。研究發現，肥胖的人身上缺乏大量維他命C、D3，所以可以適當補充保健品。
5.禁食期間多喝水，補充海鹽或岩鹽：胰島素會留住體內的糖、水、礦物質，一旦禁食胰島素就會下降，身體會排出大量的水和鹽。所以禁食期間一定要多喝水、補充鹽，可進食的時間也可以喝自製的大骨高湯，因為高湯會燉出骨隨中的礦物質。
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！「堅持211者得健康」。（圖／記者陳孟洧攝影）
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！「堅持211者得健康」。（圖／記者陳孟洧攝影）
▲減重權威宋晏仁醫師曝光減肥不用節食真相！「堅持211者得健康」。（圖／三立新聞網）
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