「拖延症」越拖越焦慮？專家揭發作3原因　8招脫離惡性循環

生活中心／賴俊佑報導

▲造成「拖延症」主要有情緒影響、時間感知和自我效能感3個原因。（圖／翻攝自 Pixabay）

你也有「拖延症」嗎？事情總是拖到火燒眉毛了才去做，不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環，心理師余佳容指出，從心理學來看，造成拖延症(procrastination)主要有情緒影響、時間感知和自我效能感3個原因，余佳容也分享8策略來治好拖延症。

造成拖延症的主要3原因：

情緒影響：焦慮、無聊、或害怕失敗等負面情緒可能會讓人們逃避開始工作

時間感知：對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時，我們可能會感到有足夠的時間，因此拖延。

自我效能感：自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致我們不想面對這項事情、想方設法拖延。

▲了解自身拖延症原因，可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向。（圖／可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向 提供）

余佳容表示，當了解拖延行為背後的原因，我們可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向，擺脫惡性循環

情感因素

1.情感調節：學習正面處理情感，例如使用冥想或深呼吸來平靜焦慮情緒。

2.自我談話：用積極理性的語言來跟自己對話、替換負面的思維，例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。

3.獎勵系統：設定獎勵系統，當你完成一項任務時，給自己小獎勵，這可以提供正向刺激，解決無聊感。

時間感知

1.時間管理：使用時間管理工具，制定明確的計劃和時間表，以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。

2.目標設定：將工作量拆解成小目標，確保目標具體且可測量，設定每個目標的截止日期。

3.提前開始：嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。

自我效能感

1.拆解工作：將大型或複雜的任務分解成小步驟，每完成一個小步驟，可以幫助提升自己的自我效能感。

2.自我肯定：培養自信心，相信自己有能力完成任務。回顧過去的成功經驗，強化自我效能感。