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不再待在三溫暖了!中高齡族群瘋健身 教練:首要注重「兩個字」

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文/姊妹淘

各位姊妹們有在健身嗎?我是一個熱愛健身的 30+ 女子,在健身房運動至今六年,印象中,年長者們到健身房都是去洗澡、三溫暖,不然就是在大教室跟著老師跳體操,大概是從去年起,陸續觀察到她們走出更衣間了!她們開始跟著教練的指示,舉啞鈴、深蹲、槓鈴划船等,但偶爾會想,她們的身體撐得住嗎?

78歲徐阿姨體脂肪一年的時間從37.5%降到23.7%。(圖片來源/練健康提供)

▲78歲徐阿姨體脂肪一年的時間從37.5%降到23.7%。(圖片來源/練健康提供)

年長者健身風潮 台灣正流行
根據美國運動醫學會指出,規律運動能有效減低及改善老年人功能性退化,國外其實早就有許多年長者會藉由重量訓練,來維持骨質密度和肌肉量,這股中高齡長者健身風潮,現在也飄洋過海來到台灣,國內漸漸可以在街上看到,有專為年長者開設的健身房、健身教室,專門執行中高齡訓練的曾子桓教練說,要讓年長者踏入健身這條路,第一步的鑰匙是「有人陪同」。

我身邊也有中年朋友,明明才50多歲,說什麼也不願意走進健身房運動,還一天到晚跑步傷膝蓋,曾子桓教練一聽也是猛點頭認同,他說年長者從事有氧運動當然好,但因為肌肉量隨年紀增長流失的很快,所以搭配肌力訓練才能保護關節。曾子桓更指出,因為年長者不了解而排斥,所以他過往接觸的學員們, 90 %以上都是家人、朋友一起跟著訓練,才慢慢體驗到健身的美好。

循序漸進的訓練,可以讓中高齡者增加肌肉量,延緩老化。(圖片來源/練健康提供)

▲循序漸進的訓練,可以讓中高齡者增加肌肉量,延緩老化。(圖片來源/練健康提供)

中高齡訓練 「安全」為首要關鍵
說了這麼多,到底中高齡長者健身要從何做起?曾子桓強調,一定是以「安全」為出發點,安排下列步驟:

測量四肢、軀幹能伸展的角度:會請學員雙手舉高,做過頭深蹲、胸椎旋轉等動作,初步確認身體柔軟度。
墊上運動:學員躺在瑜珈墊上,雙手伸直、雙腳彎曲成 90 度做「死蟲式」,又或者做「棒式」等訓練核心穩定度。
重量訓練:學員開始拿啞鈴、槓鈴做簡單的負重動作,過程中會視學員的狀況,用椅子或是扶牆輔助,重量則是循序漸進的增加。

曾子桓說,除非是醫生證實「不能訓練」或是身體條件不允許,不然不論是什麼狀態長者都適合健身,像是嚴重駝背、關節退化、甚至中風、癌症患者等,都是他們的學員,而這些年長者現在也透過訓練,增加肌肉量、提升活動度,甚至個個硬舉重量都比我還重(笑),讓我看了都忍不住大讚:「實在太神奇啦!」

「抗老」我想應該是姊妹們的關鍵字,但老化不可逆,我們只能做到「延緩老化」,那麼 100% 有效的方式,就是透過適當的重量訓練,減緩身體機能退化,提升體力,許多研究也證實,重訓對中高齡者的身體、心理都是有益處的,而且看起來也會比同齡者年輕許多喔!姊姊們趕快邀請妳的閨蜜們一起踏進健身房,保持健康美麗吧!(原文出自姊妹淘

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