4作息要避免！醫師授「正腸3步驟」　遠離腸癌威脅

【廣編特輯】

台灣癌症基金會針對大腸癌友調查發現，近八成大腸癌患者罹癌前有｢驚腸4作息｣，包括：飲食、工作、睡眠與排便習慣等面向。台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院研究副院長-賴基銘醫師表示，近年國際研究發現不正常作息影響腸胃菌相確實與大腸癌有關聯，希望藉此機會調查國內癌友，進一步分析不正常作息與大腸癌之間的關係，提醒全民重視生活作息，全面預防大腸癌的發生。台灣癌症基金會也同步提出「正腸3步驟」，建議多吃蔬果少紅肉、菌相平衡補好菌與主動篩檢勤運動等三項主張，調整作息、平衡腸胃菌相，減少大腸癌侵襲的風險。

▲定期喝優酪乳可以補充好菌與膳食纖維，為「腸道好菌相」奠下基礎。（圖／台灣癌症基金會提供）

近八成大腸癌友罹癌前｢驚腸4作息｣

餐不定時、睡眠不足、過勞工時、排便不順

此次以問卷調查方式，向108位大腸癌友針對其罹癌前的生活作息進行調查，發現「驚腸4作息」問題，分別為：

一、餐不定食：有79.6%癌友表示，癌前飲食習慣中，有著經常吃宵夜、用餐時間不固定、跳過一餐不吃，或者用餐過量的飲食特徵。

二、睡眠不足：有65.7%的癌友表示，在發現癌症前，一周會有三天以上熬夜、睡眠時間不固定或超過30分鐘入睡的問題。睡眠品質差易使身體免疫力下降，腸胃健康也會連帶受到影響。

三、過勞工時：有43.8%表示罹患大腸癌前的職業需要經常加班，且其中有52.2%的癌友表示平均加班時數達3小時以上。為腸胃埋下隱憂。

四、排便不順：近四成癌友二至三天甚至六天以上排一次便，而參考布里斯托大便分類法 評估，有55.7%癌友發現癌症前出現便秘或常有腹瀉的情況。

作息不正常 體內菌相差

用餐不定時、愛吃油炸、喜吃肉、收菜尾，是調查中發現的日常飲食特徵。在用餐不定時的癌友中，有45.8%的癌友表示發現罹癌之前早餐的用餐時間不固定，其次則是晚餐的39%。甚至有將近一半用餐時間不固定的癌友會跳過早餐不吃，而跳過中餐不吃的情況也高達30.4%。有48.1%大腸癌癌友表示罹癌前常吃油炸、燒烤等較油膩的食物，53.3%的大腸癌友表示罹癌前肉類攝取要比蔬菜多。

值得注意的是，有73.1%的大腸癌友表示在發現罹癌前，一周內有二次以上反覆加熱菜尾（剩菜剩飯）食用的習慣，而表示四次以上的則有38%。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，用餐不定時會破壞腸胃道菌叢數平衡；而吃油炸、燒烤等較油膩的食物及反覆加熱後的菜尾，均會增加大腸壞菌數量，提升罹患大腸癌風險。上述飲食習慣不僅是癌友的飲食特徵，同樣也反映國人偏好的飲食特徵，因此盡可能飲食規律，減少紅肉、菸酒的攝取，並且在均衡飲食的前提下，選擇定期補充好菌（例如：優酪乳）與膳食纖維，為「腸道好菌相」奠下基礎。

 國際間相繼提出大腸癌預防的研究，其中一重要趨勢則為探究菌相與癌症預防。據發布於今年四月的知名期刊《PLOS ONE》 中由美國加州大學洛杉磯分校，針對腸道菌與癌症的研究發現，菌相與癌症預防有正面的影響。賴基銘醫師表示，根據國際知名科學期刊《Cell》 於2014年發布的研究，顯示生活作息會影響腸胃道間的菌相分布。

▲藉由正常三步驟，希望進一步分析不正常作息與大腸癌之間的關係，提醒全民重視生活作息。（圖／台灣癌症基金會提供）

以目前醫學界的推斷，大腸直腸癌的病人約有百分之八十的比例和生活習慣、低纖維高脂肪飲食與運動等因素相關。因此台灣癌症基金會欲藉由本次「大腸癌友癌前生活習慣調查」，開啟研究生活作息、菌相分布與大腸癌間的關係，為國人提供更全面性的大腸癌預防教育。

賴醫師表示，腸道菌與人類共生數百萬年，近年基因序列相關檢測進步，醫界分析已知三千多種腸道菌，也發現許多疾病與腸道菌叢的數量及種類息息相關。過去研究可知發炎性腸道菌、潰瘍性細菌生長會影響腸道健康，甚至可能演變為大腸直腸癌。因此，改變腸道菌叢，讓好菌多過壞菌，有助於降低腸漏症、大腸癌及其他發炎性大腸疾病等風險，也提醒民眾加強對於腸內菌相的重視。而最直接的方式，便是從飲食方面著手。

飲食多注意 腸道健康補好菌

這次調查中也發現有88.9%大腸癌癌友在發現癌症前每日蔬菜不足三份攝取量，74.1%表示每日水果攝取不到二份，此外也有50.9%的癌友在發現癌症前，每天除白飯和麵條等精緻食物外，每日全榖根莖類主食攝取不到一份，此結果顯示癌前飲食攝取營養不均，可能影響腸道菌相。鄭欣宜營養師建議民眾飲食上應遵循「蔬果彩虹579」外，也可以用補充好菌的方式，透過保腸保胃、通過國家健康食品認證的優酪乳，搭配日常飲食口味調整為清淡、低油、多蔬果的烹調，讓好菌與蔬果中的高纖成分為自己的腸道健康打好基礎。

作息正常知易行難

「正腸3步驟」擺脫不正常

調整不正常作息知易行難，許多民眾往往受限於工作、家庭或生活各項因素限制，雖有心調整自我作息，但也心有餘而力不足。因此台灣癌症基金會呼籲全民一同加入「正腸3步驟」的行列：

第一、多吃蔬果，少紅肉：飲食均衡、用餐定時，減少高油烹煮習慣與紅肉的攝取，提高纖維與蔬果攝取量。

第二：菌相平衡，補好菌：提高排便順暢度，攝取促進腸道蠕動的食物（例如優酪乳、高纖維質食物），減少糞便停留腸道的時間，降低壞菌與毒素影響的機率。

第三、主動篩檢，勤運動：無論是否有大腸癌或大腸瘜肉家族史，鼓勵五十歲以下年輕民眾主動提早進行大腸癌-糞便潛血篩檢，並養成運動333習慣（每周運動3天、每次運動30分鐘以上、平均心跳每分達130下以上）。讓｢正腸3步驟｣調整不正常生活作息，同時減少因為生活作息的不規律而影響的菌相平衡，降低大腸癌發生的風險。