「3超級食物」助消化、降發炎！營養師揭密：味噌滾5分鐘=好菌死光

記者鄭玉如／台北報導

發酵食物護腸道、抗發炎，但若烹調方式不當，好菌恐在高溫下全軍覆沒。營養師陳珮淳表示，泡菜、味噌、納豆都是常見發酵食物，不過市售泡菜多已加熱滅菌，好菌含量有限，而味噌中的乳酸菌在85°C以上幾乎無法存活，若經大火滾煮5分鐘，喝到的只是味噌風味鹽湯，建議起鍋前最後1分鐘再放味噌，有助於留住好菌。

陳珮淳在臉書粉專指出，發酵食物被稱為「超級食物」，因為微生物（如乳酸菌、酵母菌）能分解糖與蛋白質，產生維生素、胺基酸與益菌代謝物。根據研究顯示，發酵食品有助於改善消化、降低發炎、增強免疫力，但前提是菌要活著、量必須足夠。

陳珮淳列出3樣常見發酵食物，分別是泡菜、味噌、納豆。以泡菜為例，其中的植物乳酸桿菌，能幫助調整腸道菌相、提升免疫調節力。不過市售泡菜多經加熱滅菌或添加防腐劑，雖能延長保存，但好菌量不多，還有高鈉問題，建議選擇冷藏未滅菌、低鹽的泡菜，每日30到50公克，搭配蔬菜或豆腐吃最佳。

再來是味噌，富含胺基酸、維生素B群、大豆胜肽，以及麴菌能產生抗氧化物，幫助減少自由基、維持血壓與代謝平衡。不過，根據日本信州大學研究，味噌中的乳酸菌在85°C以上，幾乎無法存活，也就是味噌湯滾煮5分鐘，喝到的只是「味噌風味鹽湯」，建議起鍋前最後1分鐘再放味噌，別讓菌泡在滾水太久，以免好菌被滅光。

最後是納豆，黏稠絲狀物來自納豆菌，在發酵過程中產生的納豆激酶。研究發現，納豆激酶能分解血液中纖維蛋白，幫助維持血液流動、促進循環健康，還富含維生素K2，幫助鈣質利用、強健骨骼。建議每天1小盒（約40至50公克）即可，可加蔥花、紫蘇更清爽。