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圖解/久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健

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記者李鴻典/台北報導

今(8)天就是父親節,不少上班族爸爸因每天在辦公室久坐,造成腰椎壓力大,台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出,臨床上有不少病人都說頸、腰痠痛,大多來自久坐辦公桌,建議一小時做一次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐一小時伸展十分鐘,或午飯前伸展一下。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

他設計一套六動作的簡易伸展運動,每種動作重覆二到三次,口訣是:「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」

伸展動作如下:
1.縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持十秒再放鬆。提示:縮下巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,做到一點點緊緊的,不會不舒服就可以。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

2.挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。提示:挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,舒服就好。挺腰縮脖縮放來回十到十五下。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

3.胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持十秒後放鬆。提示:長期使用電腦,手在前面,前面胸大肌緊繃,往後伸、往前往上看,胸大肌就放鬆。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

4.臀大肌伸展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持十秒。提示:腿長期久坐,屁股因壓力緊繃,伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃,造成腰椎問題。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

5.大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。提示:坐姿膝蓋彎九十度,後面肌肉群緊繃,伸展讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持十秒。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

6.髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視前方。提示:長期坐姿髋關節九十度,髋關節前的肌肉群也會緊繃,前弓後箭特別是後方那隻腳,就是在牽拉髋部肌群。

久坐辦公老爸腰椎壓力大 必學六招伸展保健(圖/台中慈院)

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