圖解／久坐辦公老爸腰椎壓力大　必學六招伸展保健

記者李鴻典／台北報導

今（8）天就是父親節，不少上班族爸爸因每天在辦公室久坐，造成腰椎壓力大，台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出，臨床上有不少病人都說頸、腰痠痛，大多來自久坐辦公桌，建議一小時做一次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐一小時伸展十分鐘，或午飯前伸展一下。

他設計一套六動作的簡易伸展運動，每種動作重覆二到三次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」

伸展動作如下：
1.縮下巴：雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持十秒再放鬆。提示：縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，做到一點點緊緊的，不會不舒服就可以。

2.挺腰：站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。提示：挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，舒服就好。挺腰縮脖縮放來回十到十五下。

3.胸部伸展：雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持十秒後放鬆。提示：長期使用電腦，手在前面，前面胸大肌緊繃，往後伸、往前往上看，胸大肌就放鬆。

4.臀大肌伸展：坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持十秒。提示：腿長期久坐，屁股因壓力緊繃，伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃，造成腰椎問題。

5.大腿後方肌群伸展：右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。提示：坐姿膝蓋彎九十度，後面肌肉群緊繃，伸展讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持十秒。

6.髖關節伸展：手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持十秒，眼睛直視前方。提示：長期坐姿髋關節九十度，髋關節前的肌肉群也會緊繃，前弓後箭特別是後方那隻腳，就是在牽拉髋部肌群。