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別讓冬季憂鬱症上身 多運動 穩定神經系統作用

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文/草根影響力新視野

▲(圖/翻攝自草根影響力新視野)

40歲的瑤芸一直很怕過冬天,天氣一冷就會不舒服,暴飲暴食、心情低落,很厭世,甚至不願意出門。她一直以為是個人虛寒體質引起,於是服用中藥調理。最近幾位同學相聚,聊起身心健康時,才發現可能是「冬季憂鬱症」發作了!

其實很多女性都有與瑤芸類似的經驗,一進入白天時間縮短,黑暗時間變長,日照長度可能不到全天三分之一的冬天,加上遇上氣溫驟降時,整個人就覺得懶洋洋,情緒也莫名其妙跟著低落,筆者也曾有類似的身心失調症,後經保健專業人士的建議及協助,身心逐漸獲得平穩。

冬季憂鬱症是一種季節性情緒失調(seasonal affective disorder,SAD),屬於「冬季限定」的憂鬱症,在光的能量減低的改變下,大腦分泌褪黑激素和血清素的濃度變少,睡眠品質變差,促使人們無法擺脫情緒困擾,開始會對事物失去興趣,出現疲勞、專注力差、食慾增加改變的健康威脅。

隨著季節轉移到春、夏兩季後,冬季憂鬱症就會逐漸散去,不過正值日照長度縮短之際,該怎麼做,才能改善季節限定引起的身心不適症?亞太醫學科學聯盟心率變異性推廣委員會副主委彭建彰建議,若症狀較輕,不妨先行透過以下「每天做」、「經常做」的方法,幫助調節情緒、趕走憂鬱。如果自覺身心已受到干擾,仍應尋求專業醫療的建議及治療。

每天做

攝取有助自律神經平衡的健康飲食:有些營養素可調節神經功能、協助自律神經系統穩定和促進新陳代謝,例如:蛋白質、維生素B群、鈣、鎂、色胺酸、卵磷脂、Omega3等,平日三餐中,多攝取這類健康飲食,例如:牛奶、優格、小魚乾、牛肉、豬肉、雞肉、核桃、腰果、杏仁、豆類、紫菜、海帶、蘆筍、綠花椰菜、藍莓、草莓等,有幫助身體放鬆、安定神經作用。

也可以透過保健食品獲取充足營養素,一樣有相同功能。

按摩揉捏耳朵:耳朵不只是聽覺器官,也是與人體健康有關的相應反射區,計有兩百多個穴位,中醫常會利用貼壓耳朵各部位相對應的穴位,有助疏通全身氣脈及活化腦部作用。平常可用大拇指、食指或中指按摩、提拉、手捏雙耳,從上耳、耳屏、耳廓,按到耳背、耳垂,每天按壓2~3次,每次以2至5分鐘為主,以個人感受到舒服的力道刺激即可,有助自律神經的平衡。尤其是耳道入口處的耳屏處,可以多多按壓,有助神經系統平衡,提高愉悅感。

維持規律睡眠:建立規律睡眠時間,例如:晚上11點就寢,隔日早上6點起床,利用充足睡眠,幫助情緒的穩定。

經常做

多看些搞笑電影吧!

大笑是一帖健康良藥,會啟動不少人體抗老反應,也能提升免疫力,還可以刺激大腦,幫助改善憂鬱症。笑具有傳染性,可以下載喜劇影片,多找幾位朋友一起用視頻觀賞,或聯袂一塊上電影院看部搞笑電影,用笑個痛快的方式,趕走身心的不舒服,

多運動

即使身心不佳,還是得設法找些理由驅動自己多運動,如原地跑步、做做伸展、健走、舉啞鈴都是不錯的運動,無論是上健身房、居家或戶外運動都必須持續做,有穩定神經系統作用。

朋友多聚會 

多找些三、五好友聚一聚,讓自己忙一些,下午茶、咖啡趣、唱歌、逛街、泡溫泉,都是可以擺脫冬季憂鬱的好方法。

多曬太陽

冬季陽光是珍貴大自然禮物,一看到陽光,就要到戶外曬曬太陽,或者將提高室內光線,將亮度開到最高,可減少季節性的情緒失調。 

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