臨床實驗社交時差　改變夜貓族的睡眠習慣

文／琪拉／草根影響力新視野

大家俗稱星期一是[黑色星期一]。因為在度過周六與周日的假期，不需要早起上班上學後，要在星期一早起，對很多人來說是件需要再重新適應的事情。

睡眠科學家稱這種現象是[社交時差](social jet leg)。這是因為身體的生理時鐘經過星期五與星期六的晚起之後，很難在星期一突然改變過來。就像搭了長途飛機，身體需要在不同時區內迅速適應，生理時鐘就會難調過來。

南加大大學醫學院臨床醫學助理教授Raj Dasgupta表示：[這時候的身體就像處在睡眠不足的狀態，會增加糖尿病或心臟病的風險。]身體因為無法突然轉變過來，反應就跟失眠一樣，會有精神不繼、難以專注、便秘、腹瀉、憂鬱、焦慮等等徵狀。

要怎麼治療這種[社交時差]呢？其實答案很簡單，就是生活、作息規律。Dasgupta醫師表示，與其要讓身體適應不同作息，最好的作法就是保持作息的一致與規律。無論周末或是周間，都要在固定的時間內睡覺與起床。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

2019年曾經有臨床實驗做過研究，希望改變一群習慣晚睡晚起的[夜貓族]的睡眠習慣。經過六個星期的矯正，有22個夜貓族做到以下事項：

1. 要提早睡覺兩到三小時，並且提早起床兩到三小時。
2. 限制自己賴床與晚睡的時間，限制在15到30分鐘以內。
3. 白天盡量外出，接受日照。晚上限制自己使用電燈、手機或光照時間。
4. 只在白天運動。
5. 早上起床盡快吃早餐，三餐定時定量，晚上七點前吃完晚餐。
6. 下午三點以後不喝咖啡因，下午四點以後不午睡。

結果發現，這22個人成功的改變了他們的作息，改變了他們過去會[社交時差]的問題，也比較少憂鬱或焦慮現象，自己的心理與身體都健康很多。

當然，不是每個人都是夜貓子。許多人是因為工作與生活壓力，晚上睡不好。不過維持睡眠的良好習慣，才能訓練大腦與生理時鐘，保持良好睡眠。

資料來源：Do you have social jet lag? Here's what to do

https://edition.cnn.com/2021/08/12/health/irregular-sleep-social-jet-lag-wellness/index.html