避免失智症、認知退化敲門！營養師急喊「青菜這一類」讓大腦變年輕

健康中心／洪正達報導

▲營養師老辜指出，每天吃1～2份深綠葉蔬菜可以延緩認知退化，並讓大腦年輕11歲。（示意圖／pixabay）

我國於2025年起正式進入「超高齡社會」，當長者開始有失智症及認知退化的情形出現後，社會大眾都在找尋如何延緩腦部的方法，營養師老辜日前就在臉書粉專「老辜營養與科學」上分享一則來自美國的大型前瞻性研究，他指出，攝取深綠色蔬菜好處多多，除了常保腸道健康外，還可以讓大腦年輕11歲，能延緩認知功能退化。

老辜指出，這項研究長達近5年，追蹤並觀察美國一個老年社區的近千位長輩，其飲食習慣與認知狀況的關係。結果發現，每天吃1～2份深綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等)的長輩，認知退化速度明顯減慢，相較於不吃深綠葉蔬菜的長輩，大腦年齡差距達11歲之多。

該研究也分析，有三種營養素的攝取，與認知健康特別有關，分別為葉黃素(Lutein)、葉酸(Folate)、葉綠醌(Vitamin K1)。這些營養素，皆廣泛存在於我們常見的深綠葉蔬菜中，其中深綠葉蔬菜，不僅幫助腸道順暢，還能保護大腦。對於這些特定營養素，能夠發揮大腦的保護作用。

研究的科學團隊也提出幾種可能原因；葉黃素為一種天然類胡蘿蔔素，具有強大抗氧化力，可以減少腦部氧化壓力、降低神經發炎，有助於保護神經細胞，血中葉黃素濃度高的人，失智風險較低；葉酸則協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與甲基化反應，抑制與阿茲海默症相關的蛋白質表現，例如β-類澱粉蛋白與tau蛋白，特別針對葉酸缺乏族群，補充後認知退化速度明顯減緩。

最後一種則為維生素K1，除了參與血液凝固，也與腦部神經保護機制有關，而較高的攝取量，與更好的認知測驗表現有關，雖然某些營養補充劑，在特定族群中，確實達到一定的效果，但相關研究，也提醒了幾個細節，例如單靠營養補充劑（如葉黃素、β-胡蘿蔔素），沒有一致性的研究結果，天然食物來源的營養素，可能具有「協同作用」。藉由各種營養素，搭配一起吃，效果比單一成份，發揮得更好，均衡飲食，背後的強大科學基礎，不容小覷。

老辜表示，根據每日飲食指南建議，成人每天應攝取3～5份蔬菜，其中至少一半為深綠色蔬菜。蔬菜一份，大約是煮熟後半個飯碗的量，深綠色蔬菜不僅幫助腸道蠕動，還能針對認知衰退具有很強的保護作用。同時，因富含多種珍貴的植化素，對我們心血管的保護力，也非常強大喔！在華人飲食習慣中，有非常多深綠色蔬菜的選擇。例如，地瓜葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、油菜、青江菜等，呼籲民眾，為了自己與家人的認知健康，最好現在就開始讓天然蔬菜成為餐桌上的常客，為大腦注入年輕與活力。