晚喝咖啡恐毀深層睡眠！醫警告：最後一口咖啡別超過「這時間」

生活中心／程正邦報導

攝取咖啡因代價巨大　研究揭露：總睡眠時間少45分鐘

咖啡是現代上班族的「續命良藥」，但您可曾想過，這杯提神飲品正在悄悄地犧牲您的睡眠品質？復健科醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」引述最新的睡眠研究，嚴正示警咖啡喝錯時間，將會對夜間睡眠效率、時間與品質造成巨大破壞，即使自認「照樣睡得著」，品質也可能已大打折扣而不自知。

王思恒醫師分享了一篇刊登於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析報告。這項研究結果對咖啡因的破壞力提出警示：總睡眠時間： 減少約 45 分鐘；入睡時間： 延長約 9 分鐘；睡眠效率： 降低約 7%；深層睡眠： 減少 11.4 分鐘，同時淺層睡眠增加。

這項數據顯示，咖啡因不僅讓人難以入睡，更關鍵的是它嚴重破壞了人體最需要深度休息的深層睡眠模式。

醫師警告：晚上10點睡覺 「最後一杯」應在下午1點前

針對最適合停止飲用咖啡的時間點，王思恒醫師給出了具體的建議。他強調，以一般民眾習慣晚上 10 點入睡為例，每天「最後一口咖啡」應為下午 1 點。

 一般民眾喝一杯含有約 107mg 咖啡因的咖啡，建議在下午 1 點前飲用完畢。他建議：「過午不喝咖啡是金科玉律」，下午 2 點後則應改喝水或其他低咖啡因飲品。

對於健身人士常用的訓練前補充劑（Pre-workout，一份約含 217.5mg 高劑量咖啡因，若要避免影響夜間睡眠，則等同於上午 8 時 50 分後就要停止飲用。這對晨練族群影響不大，但對於習慣下班後健身的朋友，務必要特別小心，避開高劑量咖啡因。

咖啡因的機制：卡住「腺苷」受體　讓大腦無法深層休息

王思恒醫師進一步從科學機制解釋咖啡因對睡眠的破壞。他說明，咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑。

「腺苷」會隨著人體清醒時間的累積而增加，是促使我們產生睡眠壓力、感到疲倦的關鍵物質。而咖啡因進入體內後，會卡在腺苷的接收器上，讓大腦「感覺不到累」。

雖然這個作用能讓人順利「撐過下午的會議」，但王思恒警告，即使到了晚上，殘留在體內的咖啡因仍會持續阻止大腦進入深層休息模式，進而導致睡眠片段化、品質大不如前。

醫師最後提醒，雖然每個人的基因代謝能力不同，少數人可能喝了咖啡同樣能睡得好，但為了保障最佳的睡眠品質，仍應盡量安排在早餐或午餐時段享用咖啡。如果下午真的嘴饞想喝有味道的飲品，研究指出，一杯紅茶的咖啡因含量較低，紅茶會比咖啡安全得多。