每天攝取30公克！高纖蔬菜吃起來　助你排便不結「屎臉」

生活中心／綜合報導

現代人課業壓力大、工作忙碌緊張，三餐不正常、飲食不均衡，幾乎是家常便飯，久而久之，就容易造成腸胃不適或便祕困擾，尤其是愛美的女性，若有便祕問題，就容易面有菜色、甚至因為身體累積毒素、排不出去，臉上開始長痘痘，「便祕」可說是許多人的痛！

不分男女老幼，「便祕」幾乎成為全民公敵，許多民眾為了解決這個生理問題，用盡各種方式，舉凡勤運動、多喝水、攝取蔬菜等，卻往往效果不彰，讓人洩氣。據「李婉萍的營養天地」 臉書及 部落格發布的內容指出，想要幫助腸道更健康，建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食，才能達到所謂「高纖」，為了讓民眾能更精準且方便地獲得，營養師將它拆成10份，以3公克纖維為1個單位，利用幾種常見的蔬菜換算，就能知道自己每天吃的青菜量是否足夠。

▲營養師李婉萍建議，成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食。（圖／翻攝自 李婉萍的營養天地）

以外食常見的蔬菜為例，像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿3碗（吃飯的碗），如果是生菜沙拉，其中的美生菜必須要吃完1整顆，才有3公克的膳食纖維，也就是說，假如只是市售沙拉盒裡的幾片美生菜，無法改善便祕，因為能做為生菜沙拉使用的蔬菜，多是纖維較少、含水量高，才容易入口生吃，而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟，讓纖維變軟才容易咀嚼。

▲綠花椰菜是高纖蔬菜之一。（圖／Pixabay）

那麼，「三餐老是在外」一族該如何有效獲取高纖營養？例如綠花椰（10朵）、自助餐常見的菠菜，一碗就能得到3公克的纖維；日式料理中的牛蒡（約1個滑鼠的高度，寬2公分）。另外，乾香菇的膳食纖維含量也很高，只要兩朵就能補充到3公克纖維，若有機會喝香菇雞湯，別忘了連同香菇一起吃，效果更好。（詹婷惠報導）