義大利麵減脂密碼！營養師揭 3 大「擇食」策略　高熱量地雷醬料曝光

生活中心／程正邦報導

義大利麵作為深受大眾喜愛的異國料理，卻常被視為減重或熱量控制期間的「地雷食物」。對此，營養師高敏敏近日分享專業觀點指出，只要掌握選材的訣竅，義大利麵也能吃得健康、美味且不具負擔。關鍵就在於從麵條、醬料到主菜三大環節進行理性且聰明的搭配調整，透過替換高脂選項，就能有效降低整餐的熱量攝取。

麵體玄機：直麵更勝一籌，避開「鎖醬」陷阱

在選擇義大利麵條時，麵體的造型與表面積是影響總熱量的第一個關鍵。根據每 100 公克乾燥麵條的熱量估算，常見的圓直麵、螺旋麵、筆管麵熱量約在 344 至 355 大卡之間，差異不大。然而，高敏敏提醒，應選擇表面較光滑的「圓直麵」（Spaghetti），因為它相對不容易吸附過多的醬汁與油脂，有助於降低最終的整體熱量。

相反地，像細扁麵、螺旋麵、蝴蝶麵等具有多層次、彎曲或粗糙表面的麵體，雖然口感豐富，但卻會成為「鎖醬陷阱」，牢牢巴附更多高熱量的醬汁，導致總脂肪與熱量超標。

醬料定勝負：清炒最低脂，白醬熱量稱冠

義大利麵的熱量核心差異，往往取決於醬料的選擇。若以每 200 公克的醬料熱量估算，最清爽的「清炒」（Aglio e Olio）方式熱量最低，約僅有 136 大卡，因其主要以橄欖油、蒜頭等調味，油脂用量相對可控。其次是紅醬（Pomodoro），主要以番茄為基底，熱量約為 211 大卡，脂肪含量較低，是次優選擇。

相比之下，由羅勒、松子、橄欖油、起司組成的青醬，熱量約 298 大卡，而主要由奶油、鮮奶油、起司等製成的白醬（Cream Sauce），脂肪與飽和脂肪含量最高，熱量可達約 319 大卡，是所有醬料中熱量最高的選項。高敏敏建議，若以減少脂肪攝取為首要考量，應優先選擇清炒，其次是紅醬，並盡量避開高油脂的白醬與青醬。

主菜換裝術：捨棄加工肉品，擁抱海鮮白肉

在搭配主菜時，傳統的義大利肉醬、培根、香腸等加工肉品往往是熱量負擔的來源。例如，兩條市售德國香腸的熱量就可達約 259 大卡。想吃得更健康，建議將主菜替換成優質蛋白質的白肉或海鮮。例如：選擇雞胸肉、菇類，或以蝦、干貝、蛤蜊等海鮮入菜，將總熱量有效降低（例如海鮮組合的熱量可能僅約 53 大卡），不僅負擔小，還能攝取豐富的微量元素。

高敏敏指出，享用美味的義式美食無需有罪惡感，熱量控制的關鍵在於從麵條類型、醬料基底、主菜肉品等細節進行調整。只要有意識地選擇，兩餐義大利麵的熱量差異可能高達數百大卡，無論是減脂期或注重營養均衡的人，都能在餐桌上做出最健康的決定。