過完年後你又胖一輪了嗎？(圖／美聯社／達志影像)
文／Mr.司博特
一連六天的農曆春節結束，不難想像大家利用年假期間恣意放鬆的樣子：大啖美食、嗑瓜子解饞、豪飲酒精飲料、日夜顛倒拚經濟等等，生活習慣與平常相去甚遠。
依照衛生署2014年的統計資料顯示，過年期間所累積的「成果」，威力會隨著每個人回歸正常生活後開始發酵。
全體國民年後體重增加平均可達1.5公斤之多，可說是大豐收啊！
不過，快樂的時光總是過得特別快，大家還是得開始收心、恢復平時作息，畢竟「出來混，遲早要還的！」
而在採取「償還」行動前，司博特要提醒你，久久不動確實會充滿罪惡感，可是，若肌肉和體能真的回不去了，那就別強求！
建議大家恢復訓練的前幾週，放輕鬆並進行簡單、低次數、低負荷的動作，不要把自己逼太緊。
最好是有一套規律的訓練計畫，讓你有個依據，慢慢將自己拉向正軌，找回運動習慣。
所以，我們針對準備重返運動的你，結合之前文章介紹過的動作，擬出一週的綜合性徒手訓練菜單。使你能有個方向，並且再根據自己的需求，微調內容作服用。
第一天
暖身：原地跳繩（或慢跑）5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）
二頭彎舉（可拿水瓶、椅子作為負重）：12下*3（組間休息2分鐘）
窄版伏地挺身：12下*3（組間休息2分鐘）
超人式：15下*3（組間休息1分鐘）
棒式：30秒*3（組間休息1分鐘）
緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）
＊窄版伏地挺身
超人式（參考文章：4招徒手訓練 打造強壯「屁屁」 招式D）
第二天
慢跑40分鐘（微喘但不累）
第三天
暖身：原地跳繩（或慢跑）5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）
原地抬腿跑：30秒*3（組間休息2分鐘）
徒手弓箭步：15下*3（組間休息2分鐘）
徒手深蹲：15下*3（組間休息2分鐘）
捲腹（半個仰臥起坐）：15下*3（組間休息2分鐘）
緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）
＊捲腹（半個仰臥起坐）
第四天
暖身：動態熱身5分鐘（馬克操）
慢跑20分鐘（喘且累）
緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）
第五天
暖身：原地跳繩（或慢跑）5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）
正面側平舉（可拿水瓶等手抓得住的物品做負重）：12*3（組間休息2分鐘）
＊伏地挺身（加椅子）：12下*3（組間休息2分鐘）
＊上背Y字：12下*3（組間休息1分鐘）
＊側棒式：20秒 *3（組間休息1分鐘）
緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）
伏地挺身（加椅子）
上背Y字
側棒式
第六天 高強度循環訓練（HICT）
暖身：跳繩（或慢跑）5分鐘（非常輕鬆、身體微微出汗）
開合跳
原地抬腿跑
伏地挺身
捲腹（半個仰臥起坐）
深蹲
＊三頭肌撐椅
弓箭步
棒式
緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）
三頭肌撐椅
註：每個動作20秒、中間休息10秒，共4分鐘，執行2組
第七天
休息日（可進行簡單的伸展）
此外，服用這份菜單前，我們還要叮嚀大家幾件事：
1.每個人的肌力、體能狀況並不相同，此菜單僅供參考。
2.你可以根據自己的狀況來微調菜單內容，但切忌所有訓練量力而為！
3.運動前的暖身一定要做足，安全永遠第一！
原文出處：綜合訓練菜單 年後甩油專用！
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