不能只看體重計！減肥中常見的「16個錯誤」你中幾項？

記者簡浩正／綜合報導

▲減重是不少人一輩子的課題，怎麼吃很重要。（圖／翻攝自pixabay）

減重是不少人一輩子的課題，有些民眾透過不吃肉、節食、少吃多動等方式在減重，覺得是在用健康方式在生活。不過營養師表示，民眾若吃得太少，做了過多讓自己感到壓力山大的運動時，可能已經踩到了減肥地雷導致成效不佳。尤其減重不能只看體重計！不然恐犯下錯誤，沒瘦下來反使身體出狀況。

營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤。

1、只關心體重。若你是用健康的方式在減重，覺得體重掉得不夠快是非常正常的！「體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式」，人的體重會受到很多原因影響造成波動，甚至在幾天的時間內波動1至2公斤。

造成體重波動的原因包括：吃了什麼食物、攝取的水分多寡、女性荷爾蒙變化／經期影響，有時候會造成水腫、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動，你可能正在減少脂肪增加肌肉中，但記得要持續地喝足夠的水。如有持續的在重訓會增加肌肉並減少脂肪。量體脂是一個好方法，或者是體重沒有改變，但可以感覺到腰部的肉肉變少了，還有褲子開始變大件，建議可以準備一個捲尺量腰圍，並且每個月幫自己拍個照，看看減脂身形的變化。

2、吃太多。吃太多時容易減肥失敗，就算是好的肉好油例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。

3、吃太少。會導致每天被飢餓感包圍，並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。

4、不運動或運動過度。不運動-肌肉量下降、新陳代謝降低；運動過度-讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。仍建議適度運動最棒，幫助降體脂、增加肌肉量、防止代謝變慢。

5、不阻力訓練。舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率，增加肌肉量，幫助減脂，而且有助於減掉肚肚的脂肪。一項針對4700多名肥胖患者在內的32項回顧研究發現，減脂的最佳方法是將有氧運動和舉重重訓結合。

6、掉進低脂陷阱。標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃，有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5公克的糖！低脂肪產品也比較容易覺得飢餓，最後可能會導致吃進更多的食物。

7、高估運動消耗的熱量。大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量，覺得自己運動快累死想說應該消耗500大卡吧，那晚餐可以多吃一點，但事實上運動只消耗200大卡，運動跟吃之間來來回回，等於熱量又增加了。

8、蛋白質吃不夠。想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率。請確保每餐都含有高蛋白食物，不限於肉類或奶製品，豆類、藜麥（全穀雜糧）和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。

9、膳食纖維不足。吃足夠的膳食纖維可讓你覺得飽，就算是沒有限制熱量的吃，足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。

▲減肥中最常見的16個錯誤。（圖／翻攝自營養師程涵宇臉書）

10、低醣中但吃太油。低醣（低碳水化合物）和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取，但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量，可能會造成減重效果差。

11、不餓卻吃個不停。舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐，這樣才不會餓。但是這樣做容易出現「永遠不會覺得飽」、「吃進的熱量超過身體所需」2個致命的缺點，所以重點是，餓了再吃，不要吃個不停。

12、沒有設定目標。設定減肥目標可以讓自己更有動力！如設定自己「每週要減掉0.5~1公斤，目標要瘦到50公斤。」這樣
這樣容易大大的往目標跨進一步。

13、沒有做飲食紀錄。如果沒有習慣記錄飲食，你攝取的熱量可能比以為的還要多。減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。

14、喝含糖飲料。減重這件事跟每天長期飲食的小小習慣高度相關！不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。

15、不看產品標示。產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時，正確看標示是很重要的事情，了解食物才會選對食物，特別是外食族一定要看。

16、加工食品太多。減肥常見失敗的原因就是-吃太多高度加工的食物導致，不只影響腸道健康，也可能造成身體發炎反應，若吃過量熱量也過量，建議盡量選擇少加工的天然食物。