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肌肉酸痛、指甲易裂?出現這「四大跡象」 可能缺乏蛋白質

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文/每日健康

蛋白質,對於維持健康是必不可少的,身體的每個細胞都需要依靠蛋白質才能正常運作。營養師芮恩(Nichola Ludlam-Raine)告訴外媒Insider,若是你感覺自己的頭髮、指甲、皮膚變得脆弱,那就需要注意了!

(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

根據外媒Insider的報導,歐美國家每日攝取50克蛋白質是基本的標準,但是由於飲食、年齡、活動量、和健身目標的不同,每個人單日需攝取的蛋白質也是不同的。芮恩建議,成人應按照體重,每磅均勻地攝入0.9克,例如體重為160磅,每日就需要攝入144克的蛋白質。

蛋白質能提供飽腹感,比起脂肪和碳水化合物,身體需要消耗更多能量來消耗蛋白質,因此如果想要鍛鍊身體,蛋白質能夠在減少脂肪的同時維持肌肉量,還能更好地從鍛鍊中恢復元氣。

芮恩指出,如果你的身體出現以下四個癥狀,可能就是沒有攝入足夠的蛋白質:

(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

1. 肌肉流失

我們的肌肉質量通常在40歲之後就會慢慢流失(也被稱為肌少癥),因此保持足夠的蛋白質更為重要。這也是為什麼老人需要攝取更多的蛋白質,專家建議老年人每天按照體重,每公斤需至少攝入1.2~2克的蛋白質。

素食者或減肥者也需要注意,蛋白質減少,可能會導致肌肉和脂肪一起流失的風險,因此需要確保每一餐都有足夠的蛋白質。

2. 皮膚、頭髮、指甲脆弱

飲食中缺乏蛋白質會導致頭髮、頭髮變脆,皮膚失去彈性,「蛋白質(如角蛋白)對於細胞構建身體器官是至關重要的!」芮恩指出,最新研究也表明蛋白質有助於維持皮膚強韌。

3.食慾增加

如果你總是感到餓,有可能是因為吃不夠,或者飲食中的蛋白質不夠。與碳水化合物和脂肪相比,蛋白質更具飽腹感,缺乏蛋白質,飯後可能會餓得很快。

(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

4. 運動恢復不佳

如果你運動後,身體需要很長的時間來修復,可能就是缺乏蛋白質。

「蛋白質對於身體修復與生長是很關鍵的,特別是做完力量訓練以後,肌肉急需恢復,蛋白質不足也會影響下次訓練的效果。」芮恩說明,恢復不佳的癥狀可能是肌肉酸痛或疲勞,不過,並不一定要在運動後才攝入蛋白質,一天當中定期攝入足夠的份量就可以了。

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