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心情差要避免吃「三高食物」!營養師揭真相:情緒波動更大

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圖、文/潮健康/張語希營養師

用大吃大喝抒壓效果有限? 吃甜食反而讓煩躁感更強烈
當情緒低落或感到憂鬱、焦慮時,不少民眾會透過「飲食」來調整情緒。這樣的作法是否真的會讓心情變好?如果吃錯食物,還有可能會讓心情變得更糟?先前曾諮詢一位40歲男性工程師,因工作壓力大經常依賴薯片、漢堡等垃圾食物抒發情緒。結果情緒不但沒處理好,還使體重增加並開始出現高血壓症狀!

(圖/潮健康提供)

▲(圖/潮健康提供)

事實上,甜食中的糖分會迅速提高血糖水平,促使大腦釋放多巴胺和血清素,讓人感到快樂和滿足;另外,糖分還能提高腦內啡(Endorphin)、多巴胺(Dopamine),使人感到愉悅與幸福。壞消息是,這樣的愉悅感往往只持續幾分鐘到幾小時,因為人體血糖水平會很快下降,反而造成情緒波動更大。

因此,吃甜食可以療癒身心的說法並不正確,因為快速升高的血糖會迅速下降,讓疲倦、煩躁和情緒低落感受更為強烈,反而造成反效果。嗜吃糖分的壞處不只於此!高糖飲食還會導致熱量過剩,讓體重增加;還可能影響口腔健康,增加蛀牙和牙齦疾病的風險。

心情差要避免吃「三高食物」! 營養師:抒壓不成反而變胖
除了高糖食物,大吃「高油」、「高鹽」的垃圾食物,也是不少人的解悶方法。不過,高油或高鹽食物通常具有強烈的味道和高熱量,能夠刺激大腦的獎勵系統,釋放多巴胺並帶來快感。垃圾食物帶來的高熱量和滿足感與吃甜食相似,雖能在短時間內感到愉悅,但往往轉瞬即逝、徒留空虛。

綜合所述,高油、高鹽的垃圾食物讓心情好轉的時間短暫,且還會使體重增加、肥胖;還會增加心臟病、高血壓和中風等心血管疾病的風險。另外,過量的油脂會引起消化不良和腹脹、影響腸胃健康。所以,透過高糖、高油、高鹽的「三高食物」抒壓,可說是CP值極低的選擇!

(圖/潮健康提供)

▲(圖/潮健康提供)

想吃甜食抒壓又怕身材走樣? 吃水果、喝無糖果汁有用嗎?
至於吃哪些食物才能真正達到抒壓的效果?如果按捺不住想吃甜食的慾望,可以先從同樣帶有甜分的「水果」開始吃起!水果含多種維生素和礦物質,可提升情緒、減少壓力。例如香蕉富含維生素B6,有助於增加大腦內的血清素水平,提升心情;藍莓含抗氧化劑,有益於減少壓力和提升情緒;柑橘類則含有豐富的維生素C,有助於減少壓力激素皮質醇的水平。

飲品方面,建議避開手搖飲料、含糖飲料或酒精,以能提供必需營養素和鎮靜作用的飲品來改善情緒。推薦飲品如洋甘菊茶、薄荷茶與洛神花茶等,有鎮靜和放鬆的作用;鮮榨無糖果汁如柳橙汁和石榴汁,富含維生素C和抗氧化劑,亦能提升情緒。溫熱的牛奶則富含鈣和鎂,能夠幫助放鬆肌肉和改善睡眠品質。

吃水果、喝無糖果汁等措施,相較於吃三高食物而言是更為健康的選擇。不過,針對慢性病患者,或經醫師、營養師叮囑需要限制糖分攝取的族群,建議仍在醫事人員的監督下適度食用。另外,任何食物攝取過量皆過猶不及,提醒民眾適度食用即可。

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