災民需要心理支持！焦慮、失眠別急著否認　醫教「4招」每日減壓

生活中心／賴俊佑報導

花蓮縣馬太鞍堰塞湖溢流重創光復鄉，為支援災民心理健康，衛福部已派遣心理專業人員進駐收容所，啟動「安心關懷站」，提供現場心理支持、訪視與團體陪伴。精神科醫師王紹丞也呼籲，災後除了生活重建，情緒的照顧同樣重要，他設計一份《每日減壓衛教單張》，能協助情緒逐步沉澱、恢復平衡。

王醫師指出，重大災害發生後，許多人會出現焦慮、恐慌、失眠、情緒麻木等狀況，這些都是正常反應，不必急於否認或壓抑，他強調，「在這些反應尚未惡化前進行自我調節，是預防創傷後壓力症候群（PTSD）的關鍵」。

針對此次花蓮災情，王醫師特別設計了一份《每日減壓衛教單張》，提供簡單可行的自我調適方法：

一、正念呼吸練習（5-10分鐘） 

1. 找一個安靜的地方，坐下或躺下，閉上眼睛。 

2. 將注意力放在呼吸上，感受空氣進出鼻子和腹部的起伏。 

3. 緩慢吸氣，心中默數「一、二、三、四、五」。 

4. 緩慢呼氣，心中默數「一、二、三、四、五」。 

5. 如果分心了，溫柔地把注意力帶回呼吸。 

6. 重複以上步驟5-10分鐘。 

二、身體掃描練習（10-15分鐘） 

1. 仰臥或坐姿，閉上眼睛。 

2. 從腳趾開始，慢慢將注意力移到小腿、膝蓋、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、頭部。 

3. 覺察每個部位的感覺，不需改變，只要感受。 

4. 若發現緊張或不適，深呼吸並放鬆。 

5. 全程約10-15分鐘。 

三、靜坐冥想（5-15分鐘） 

1. 坐在椅子或地板上，背部挺直，雙手放在腿上。 

2. 閉眼，專注於呼吸、身體感覺或當下的聲音。 

3. 不評判任何想法或感受，只是覺察它們。 

4. 每次練習5-15分鐘。 

四、日常正念練習 

- 吃飯時，細細品味食物的味道和口感。 

- 走路時，感受腳步落地的感覺。 

- 洗手時，覺察水流和皮膚的觸感。 

- 每天選擇一項日常活動，刻意專注於當下的感受。 

每天固定練習上述任一方法，持續至少2週以上，這些看似微小的動作，都能協助情緒逐步沉澱、恢復平衡。正念練習不需完美，只要持續嘗試即可。

根據美國退伍軍人事務部2023年最新臨床指引，這類日常練習已被證實可有效減緩壓力、改善睡眠、提升心理健康，並具科學安全性。王醫師表示，「心理的照顧不能等到情緒崩潰才開始，越早啟動，越能減少長期影響」若感到不適或情緒困擾，可尋求專業協助。

王醫師也鼓勵民眾、救災人員與第一線志工，不妨每天撥出一點時間練習這些技巧，「照顧好自己，才有力量照顧別人。」