全台每日吃掉2400萬顆雞蛋！美健康博士揭「2種煮法」最營養

生活中心／陳佳鈴報導

全台每日雞蛋平均消耗量高達2,400萬顆，是國人餐桌上的必備食材。如何吃得更健康？擁有千萬粉絲的美國健康網紅艾倫．曼德爾博士（Alan Mandell）近日分享，雞蛋的營養價值會因烹調方式不同而大幅改變，其中以2種烹調煮法的蛋，最能保留營養、減少負擔。

曼德爾博士指出，雞蛋富含多種人體必需養分，包括維生素A、D、E、B12、葉酸，以及鐵、硒等礦物質，更是優質蛋白質來源，每兩顆雞蛋便含有約13公克蛋白質，並提供人體無法自行合成的9種必需胺基酸。此外，雞蛋中的葉黃素與玉米黃素有助眼睛健康，能降低黃斑部病變風險；而對孕婦與胎兒腦部發育極為重要的膽鹼（choline），更是雞蛋中的重要營養之一。

研究顯示，烹調方式將決定人體能吸收多少營養。《Journal of Nutrition》曾指出，生雞蛋的蛋白質吸收率僅約51%，但經加熱後可提高至91%。原因在於生蛋白中的「抗生物素蛋白」會結合生物素（維生素B群的一種），阻礙吸收；加熱可讓此蛋白失活，使營養利用率大幅提升。

然而，烹調溫度過高也可能帶來風險。曼德爾提醒，雞蛋本身含天然膽固醇，但若用煎、烤、炸等高溫方式烹調，膽固醇容易被氧化，形成具有發炎與促進動脈粥樣硬化風險的「氧化固醇」（oxysterols）。《Food Chemistry》2020年研究亦證實，油煎蛋中的氧化固醇含量遠高於水煮蛋。

因此，專家普遍建議採用「低溫、短時間」烹調，例如全熟或半熟的水煮蛋、燙煮2至3分鐘的水波蛋，不僅能避免油脂氧化，還可保留葉黃素、膽鹼等敏感營養素，是最健康、最不增加心血管負擔的吃法。