吃素不一定健康？專家曝「偽豆類」恐越吃越胖　百頁豆腐也上榜

生活中心／張尚辰報導

攝取足夠的蛋白質，對維持身體健康相當重要。營養師曾建銘指出，雖然市面上許多素食產品標榜高蛋白，但往往同時含有較高的鈉與油脂，若未多加留意，反而可能增加健康負擔，因此在補充營養的同時，「選對來源」才是關鍵。

曾建銘近日在臉書粉專發文表示，隨著2026年美國糖尿病學會（ADA）最新指引強力推薦植物性飲食，植物性蛋白質的攝取愈來愈受到重視。不過，他提醒，部分素料雖然蛋白質含量不低，卻屬於高鈉或高脂加工食品，長期食用恐影響健康。

為協助民眾正確補充蛋白質，曾建銘營養師特別整理出台灣常見的豆製品與素料，並換算出每一份約提供7公克蛋白質的實際份量，讓民眾在日常飲食中更容易掌握。

曾建銘表示，原型豆類如毛豆、黃豆與黑豆，是最推薦的蛋白質來源，不僅保留完整膳食纖維與植化素，對血糖與血脂的影響也較為友善。其中，帶殼毛豆約50公克、毛豆仁約25公克，或黃豆、黑豆約20公克，即可提供一份蛋白質。

其次是豆漿與鮮豆腐類，加工程度較低、水分多、飽足感佳，也有助於補充鈣質。無糖豆漿約190毫升、傳統板豆腐約80公克、嫩豆腐約140公克，皆可視為一份蛋白質來源。

至於外食族常見的豆乾、豆皮與部分素料，雖然蛋白質密度高，適合快速補充，但曾建銘提醒，這類食材多經滷製或調味，鈉含量相對偏高，建議留意份量與食用頻率。像是小方豆乾約40公克、素雞約45公克、素火腿約35公克，即約提供一份蛋白質，但素火腿屬加工食品，需特別注意添加物與鈉含量。

曾建銘也特別點名幾項應「少量攝取」的高油脂素料，包括麵輪、素肉鬆、油豆腐、炸豆皮與百頁豆腐。他指出，這類食材多為油炸或高脂配方，即使含有蛋白質，熱量與油脂比例卻偏高，尤其百頁豆腐約有一半熱量來自脂肪，不宜過量食用。

最後，曾建銘營養師提醒，挑選素料時應以未油炸、加工度較低的品項為優先，購買包裝食品時務必查看營養標示中的鈉含量。一般成年人每日約需攝取3至8份豆魚蛋肉類，依個人年齡、活動量與健康狀況調整，才能在吃素的同時兼顧營養均衡與健康。