菠菜水煮「精華全流失」　專家曝2煮法：吸收率翻倍

記者蔣季容／台北報導

冬季正值菠菜盛產期，營養師曾建銘表示，菠菜不只補鐵，更富含葉酸、葉黃素與鎂，有助造血、護眼與放鬆神經。曾建銘也提醒，料理時搭配油脂與維生素C，並掌握汆燙技巧，才能真正吃進菠菜的營養價值。

曾建銘在臉書指出，許多人不愛菠菜，是因為帶有澀澀的口感，主要來自草酸。不過冬季低溫時，菠菜為了抵抗寒冷、避免葉片結凍，會啟動防凍機制，將體內澱粉轉化為葡萄糖儲存，讓葉片甜度增加，也相對稀釋澀味。因此冬天的菠菜口感更溫和，是少數連挑食孩童都較能接受的深綠色蔬菜。

別只看鐵質！菠菜營養價值曝光

談到營養價值，曾建銘也提醒，菠菜「補鐵」的形象雖然深植人心，但植物性鐵的吸收率其實有限。他認為，菠菜真正的營養亮點在於葉酸、葉黃素與鎂。葉酸有助於造血與黏膜修復，對冬天容易疲倦、免疫力下降的人特別重要；葉黃素則是護眼關鍵營養素，對長時間使用螢幕的上班族相當有益；而鎂能幫助肌肉與神經放鬆，對於冬季容易抽筋或睡眠品質不佳的人，是天然的「紓壓來源」。

菠菜2招專業吃法「吸收率翻倍」

至於如何吃才能提升吸收率，曾建銘強調兩大原則。第一，菠菜料理一定要搭配油脂，因為葉黃素與維生素K屬於脂溶性營養素，單純水煮容易流失，建議拌橄欖油、麻油或與肉類一起炒。第二，若希望提升植物鐵的吸收率，可搭配富含維生素C的食物，例如餐後吃水果，或料理時加入檸檬汁。

在料理技巧上，曾建銘也分享「去澀三部曲」，包括水滾後下鍋、汆燙15至30秒快速撈起，再進行拌油或快炒，能有效降低草酸含量、改善口感，也有助於降低結石風險。不過他也提醒，腎臟病友或需限鉀者應特別留意，菠菜鉀含量高，務必先汆燙並避免飲用菜湯。