地中海飲食能防癌？營養師指出各種好處　吃出健康新高度！

文／每日健康

▲（圖／翻攝自每日健康）

近年來為了健康，不少民眾都相當注意自己的飲食，地中海飲食就是備受矚目的選擇之一。不過網路上的資訊百百種，究竟地中海飲食有哪些好處？要怎麼烹調、怎麼吃？又有哪些應該要注意的？來看倪曼婷營養師怎麼說！

什麼是地中海飲食？怎麼吃？

倪曼婷營養師表示，地中海飲食的特點在於攝取大量的植物性食物，每日攝取全穀類、蔬菜、水果、橄欖油、堅果和豆類，每周攝取至少2次的魚類和海鮮，適度的補充禽類、雞蛋及乳製品，並避免過多的紅肉和加工製品，搭配著足夠的開水、適度飲酒及規律運動。值得一提的是，地中海飲食指的是一種飲食型態，並非一種烹調方式，因此每天吃是沒有問題的。

地中海飲食對健康有什麼好處？

對於地中海飲食的好處，相信不少民眾多少都有聽過一二，包括了抗氧化、抗發炎、清除自由基、降低失智症、心血管疾病、癌症等風險。

倪曼婷營養師表示，地中海飲食最廣為人知的橄欖油，其中含較多的單元不飽和脂肪酸(MUFA)，且當中的多酚類、維生素E，具有抗發炎、抗氧化能力，可清除自由基，維持身體健康，而同樣富含單元不飽和脂肪酸的還有油菜籽油、芥花油、高油酸紅花籽、茶油、高油酸葵花子油。另外，在地中海飲食中也經常出現的魚類食物，其富含多元不飽和脂肪酸(PUFA)，而水果、蔬菜和紅酒中的抗氧化成分則對人體健康具有保護功效。

在失智症方面，雖有部分研究認為地中海飲食和認知之間沒有關聯，但也有不少研究認為可藉由降低氧化壓力來達到改善認知的效果，當中的不飽和脂肪酸（MUFA和PUFA）則和改善認知能力和減少因年齡而造成的認知能力有關，其他如維生素C，E和B-12、葉酸、黃酮類和胡蘿蔔素等微量營養素，與認知下降、罹患阿茲海默症風險降低有關。

在心血管疾病方面，地中海飲食則被認為可能降低冠心病和缺血性中風的風險，但不包括出血性中風。研究指出，地中海飲食遵從性越高者，與癌症整體死亡的風險呈負相關，也可能和部分癌症（如：大腸癌、胃癌、肝癌等）降低有關。倪曼婷營養師也特別提醒，飲食在癌症治療上仍較屬於輔助治療，無法取代正規治療。

飲用紅酒留意攝取量，避免過量反傷身

同樣也常出現在地中海飲食當中的紅酒，其含有紅酒多酚和白藜蘆醇，被認為對動物和人類具有抗氧化與血管保護作用，特別是降低血壓中的收縮壓部分。不過倪曼婷營養師也提醒應留意酒精的攝取量，男性每日應不超過1個酒精當量，女性則不宜超過2個酒精當量，1當量的紅酒(酒精濃度12%)約125毫升。一般健康成年人若將酒精量控制在適量的當量內來喝是沒有問題的，但若已經出現如高三酸甘油脂等血脂異常、肥胖、容易發生無法克制、一喝就注定會過量者，就應盡量避免攝取。

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