休息很重要！學者揭「2階段」：大腦在大掃除　睡眠黃金時段曝

生活中心／張尚辰報導

睡眠不僅是為了休息，更是讓身體和大腦能進行修復和清潔的重要時段，所以擁有充足的睡眠時間是非常重要的。營養學者洪泰雄表示，進入睡眠的黃金時段通常在晚上10時至凌晨2時，早點入睡不僅能讓大腦獲得最佳修復效果，還能使隔天保持良好的精神狀況。

洪泰雄在臉書發文說明，可以將睡眠想像成一場「清潔與修復工廠的夜間工作」，而這個工廠可以分成兩個主要階段：

1.非動眼睡眠（NREM）：像是清潔工人夜間進行的大掃除。

淺眠期：就像工人剛開始清潔地板，動作輕柔，還會不時回頭檢查門口是否有人來打擾。

深眠期：當工人進入最專注的清潔模式，大掃除深入到細節，徹底清理塵埃和垃圾，這時身體和大腦修復效率最高。

2.動眼睡眠（REM）：像是工廠的創意部門在重新整理和檢視資料。

在這個階段，腦袋就像在放映夢境電影，整理當天的記憶並歸檔，為明天的思考做準備。

洪泰雄指出，每個完整的睡眠週期大約是90分鐘，其中包含約75分鐘的非動眼睡眠時間以及約15分鐘的動眼睡眠時間，而一個晚上的睡眠通常會經歷4到6個週期，從開始的淺眠期逐漸進入到深眠期，再轉換成動眼睡眠，完成一個循環後再由淺眠期開始下一個週期。

至於如何進入淺眠與深眠期？洪泰雄建議如下：

保持規律作息：每天固定時間睡覺和起床，幫助大腦建立生物鐘。

睡前放鬆心情：可以透過冥想、深呼吸或聆聽輕音樂，讓身體和大腦準備進入放鬆狀態。

避免刺激：睡前3小時避免喝咖啡、濃茶或吃重口味的食物；睡前1小時遠離手機和電腦，避免藍光干擾。

營造睡眠環境：房間保持黑暗、安靜且稍微涼爽（約20-22°C）。

適量運動：白天運動能提高睡眠品質，但不要太接近睡前。

而「深眠期」則是大腦「啟動清洗模式」的關鍵時間，洪泰雄表示，當我們進入深眠時，大腦細胞間的空隙會擴大，脊髓液開始「沖刷」整個大腦，清除當天累積的廢物和代謝產物。所以為了確保擁有足夠的深眠時間，建議晚上10時至凌晨2時之間進入睡眠。此外，也可以從飲食中攝取含有鎂、鈣和色胺酸的食物，用來幫助肌肉的放鬆及穩定情緒。

洪泰雄也透露保持隔天精神狀況良好的關鍵，除了每天睡足7至8小時確保完整經歷幾個睡眠週期外，睡前應避免喝酒，也要記得保持水分。透過以上方法學習保持良好的睡眠習慣，有助於讓身體修復達到最大的效果。