4招讓自己更好的原子習慣曝光　鐘樓怪人這樣寫出來的

記者鍾志鵬／台北報導

原子習慣是一本暢銷書，主要在講述透過一天一點點微習慣的改變，可以漸進式幫助自己達成目標，例如減肥、戒菸等等。書名的副標題是「細微改變帶來巨大成就的實證法則」，只要依循四個簡單步驟：提示、渴望、回應、獎賞。成為更好的自己。

▲原子習慣關鍵4招：提示.渴望.回應.獎賞。可讓自己更好。（圖／翻攝自pixabay）

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；

每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！

你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，

如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

法國大文豪雨果利用「承諾機制」寫出鐘樓怪人

《原子習慣》作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）提到法國大文豪雨果怎樣寫出鐘樓怪人的故事…

「如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生」

1830年夏天，維克多．雨果面臨一個不可能的截稿期限。12個月之前，這位法國文豪承諾出版社要寫一本新書，但他並沒有好好寫作，而是進行其他計畫、娛樂賓客，拖延應該做的工作。出版社忍無可忍，於是設下六個月內交稿的期限。雨果必須在1831年2月之前完成這本書。

為了對抗拖延的惡習，雨果想出一個怪招：他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大櫃子裡，除了一條大披巾，他沒有東西可穿。既然沒有能穿出門的衣服，1830年的秋天和冬天，他就待在書房瘋狂寫作。結果，《鐘樓怪人》於1831年1月14日出版，比期限早了兩週。

▲原子習慣關鍵4招：提示.渴望.回應.獎賞。可讓自己更好。（圖／翻攝自pixabay）

讓好習慣做起來簡單方便讓壞習慣做起來困難重重

有時候，成功的關鍵除了讓好習慣變得容易執行之外，更重要的是把壞習慣變困難。讓行動困難無比。如果發現自己一直難以貫徹計畫，可以效法雨果，藉由創造心理學家所謂的「承諾機制」，增加壞習慣的難度。

「承諾機制」是用當下做的選擇來控制未來的行為。這是「鎖定未來行為」，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。當雨果把衣服都鎖起來，好讓自己專心寫作，就創造了一個承諾機制。

有很多方法可以創造承諾機制。你可以買獨立包裝而非家庭號的食物，來減低過度飲食的機率；你可以主動要求被列入賭場及線上撲克網站的黑名單，以避免未來的狂賭。

我甚至聽說，有必須為比賽「體重達標」的運動員，在測量體重的前一週出門時會刻意不帶錢包，以免被誘惑去買速食。

我的好朋友、同樣也是習慣專家的尼爾．艾歐提供了另一個例子。他買了一個插座定時器，裝在電源和路由器中間，每天晚上十點，這個定時器會切斷路由器的電源；而當網路斷線，大家就知道上床時間到了。

「承諾機制」之所以有用，是因為它讓你可以在淪為誘惑的受害者之前，好好利用良好的意圖。舉例來說，當我想要減少攝取卡路里，我會要求服務生在上餐之前先把我點的食物分一半出來，放進外帶餐盒裡；如果我等到食物上桌才告訴自己「吃一半就好」，絕對不會有效。

透過讓壞習慣變得困難增加未來做正確事情的可能性

關鍵在於改變任務，讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。如果覺得有讓身材變好的動機，就去報名瑜伽課程並提前付款；若對創業有興趣，就寫電郵給你尊敬的企業家，約好打電話去諮詢的時間。待行動的時間一到，若想放棄，唯一的方法就是取消，既耗費心力，還可能浪費錢。

「承諾機制」透過讓壞習慣在當下變得困難，增加了你未來做正確之事的可能性。然而，我們可以做得更好：我們可以讓好習慣變得無可避免，並讓壞習慣不可能發生。

▲原子習慣關鍵4招：提示.渴望.回應.獎賞。可讓自己更好。（圖／翻攝自pixabay）

原子習慣的4個黃金步驟 提示、渴望、回應、獎賞

《原子習慣》作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）繼續說……

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。

這個4個步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

1.提示：提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示，這些提示傳達了食物、水、性等主要獎賞的所在地；今日，我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼，或是個人滿足感等次要獎賞的提示。

你的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。

2.渴望：是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望，少了對改變的渴望，就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。

A.你並不渴望抽一根香菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感。

B.激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺。

C.你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。

每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，每個人的渴望都不一樣。理論上，每一條資訊都能觸發一份渴望，但實際上，人們不會被相同的提示刺激。對賭徒而言，吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望。但對很少賭博的人來說，賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。

3.回應：回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。此外，回應也取決於你的能力。聽起來很簡單，但習慣只在你能力允許的範圍內可行。

4.獎賞：獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。我們因為兩個目的追求獎賞：

一，獎賞滿足我們；二，獎賞教育我們。

獎賞的第一個目的是滿足渴望。獎賞本身就提供了益處—食物與水提供了生存所需的能量，升遷帶來更多金錢與尊重，把身材練好能提升你的健康與約會成功率。然而，更為立即的益處是：獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。至少，獎賞帶來片刻的滿足，解了渴望。

其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。

▲ 原子習慣關鍵4招：提示.渴望.回應.獎賞。可讓自己更好。（圖／翻攝自pixabay）

「提示、渴望、回應、獎賞」形成回饋迴路以建立自動化習慣

愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用與無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環。以上4個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行為不會發生；少了第4個步驟，行為不會被重複。

總而言之，「提示引起渴望」，「渴望激發回應」，「回應提供獎賞」，「獎賞滿足渴望」，繞了一圈，又與提示連結。這4個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路—「提示、渴望、回應、獎賞」；「提示、渴望、回應、獎賞」—最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。達成心中想要完成的事。