防大腸癌！營養師推彩虹飲食法　外食族、自煮族這幾招就能簡單吃

記者黃仲丘／台北報導

▲不同顏色的食物各有其營養價值。（圖／聯安預防醫學機構提供）

根據衛福部108年癌症登記資料顯示，大腸癌發生人數為1萬7302人，平均每天有47人罹患大腸癌，而國人平均每13人就有1人，終其一生可能罹患大腸癌。多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝。聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示，不只針對自煮族群，也整理出外食族也能進行的彩虹飲食法。

李亮儀表示，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此，多吃不同顏色的食物非常重要。可將吃各種顏色的蔬果當成蒐集顏色的遊戲，彩虹飲食簡單又好玩。

對於外食族的建議：

早餐 | 無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆

午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）

晚餐 | 滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

如果是自煮族群：

早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆

午餐 | 鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶 | 小香蕉或橘子一顆（黃、橙）

晚餐 | 檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯

▲營養師建議，民眾可將彩虹飲食法當作在進行蒐集食物顏色的遊戲（示意圖／翻攝自pixabay）

當蒐集顏色的遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀說，沒達成其實沒關係，外食族可到有機店或是蔬果汁店購買「精力湯」，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼就加點薑黃粉。

李亮儀說，人類是習慣性的動物，轉個想法換個方向找出對食物的敏感度，做一些異於平常的選擇，建議先持續做21天，就會習慣「好色飲食」模式，讓富含生命力的蔬果給自己能量，「蔬」醒每個日常。