過年怕爆食！6大撇步「管住你的嘴」不變胖

記者谷庭／台北報導

▲過年大吃大喝，很容易造成健康負擔。（圖／資料照）

春節連假正式開始，很多民眾放鬆心情大吃大喝，但一不小心很容易吃過量，造成健康負擔，教育部就分享透過以下實用小撇步，落實健康飲食。

1.多選用未精製雜糧代替白飯：

未精製全榖雜糧含較多膳食纖維， 如糙米飯、紫米飯，因此多吃「全榖及未精製雜糧」取代「 精製白飯」，可從中攝取更多的膳食纖維、維生素及礦物質。

2.豆魚蛋肉類應優先選擇「豆類及其製品」：

豆魚蛋肉類中的「 豆」類，提供豐富植物性蛋白質。選擇這類食物時， 建議優先順序依序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉， 且應避免加工肉品，如常出現在年節餐桌上之各式調味肉乾等。 此外，也應避免油炸和過度加工的豆製品， 才不會攝取過多的油脂和鈉，如三角油豆腐、炸豆皮、百頁豆腐等。

3.攝取充足蔬菜：

蔬菜中含有膳食纖維及不同的維生素與礦物質， 如維生素A、E、C與葉酸，以及鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質， 建議選擇多種顏色、不同種類的蔬菜，並以當季蔬菜為佳。

4.每天攝取2-4份水果：

水果主要提供碳水化合物及維生素， 尤其是維生素C，是補充膳食纖維的好選擇。 另外年節假期常會食用椰棗乾、果乾類當零食，雖然含有膳食纖維， 但部分果乾產品也可能會添加糖， 不宜過度依賴此類產品來補充膳食纖維， 避免不小心攝取過多的熱量與糖！

5.每天補充1湯匙堅果種子：

堅果種子含有膳食纖維， 除了提供熱量及必需脂肪酸外，有些還可提供脂溶性的維生素E， 如花生、開心果、腰果、葵瓜子、夏威夷豆等， 但仍要注意勿攝取過量！

6.減少飲用含糖飲料：

年節期間與親朋好友喝茶或飲品時， 在選購包裝飲品及手搖飲料，要注意成分標示，1天糖的攝取上限是 總熱量的5%，應細算、看清糖含量。另外， 如要解渴還是喝白開水最有效。