出國調時差不必吃藥！專家揭「最佳解方」免錢：每天做即可

生活中心／倪譽瑋報導

出國時差怎麼調？該問題許多跨時區旅遊者的惡夢，不少人靠服用褪黑激素幫助調整時差；而諸多外國醫學專家的觀點，褪黑激素確實可吃，但不是一定要，最佳抗時差良方是「光線」，建議早晨多接觸自然光，慢慢讓生理時鐘適應當地時間，同時每日曬太陽30至60分鐘；此外，三餐依照當地時間來吃，也可幫助調整腸道和肝臟的生理時鐘。

時差怎麼調整？美國醫師點名關鍵在「光」

美國權威旅遊網站「Travel + Leisure」的專欄指出，克服時差並非容易的事，在當地跨時區旅行，對身體往往易造成負擔，德州神經科醫師Lynette Gogol指出，時差反應的嚴重程度取決於多種因素，但大致來說，旅程越長、跨越的時區越多，對於人體晝夜節律系統干擾越大，尤其西向東旅行，生理時鐘得撥快（作息提早）。

Lynette Gogol指出，緩解時差反應最快的方法之一是「適時地接受光照」，透過自然光可重新調整生理時鐘，例如由西向東旅行，到達後早晨的陽光有助於撥快生理時鐘；由東向西旅行，則是傍晚的光可幫助延緩生理時鐘，「對於大腦的生理時鐘而言，光線是最強的訊號」。

出國時差怎麼調？旅遊可多曬太陽、穩定飲食

如何透過光來調整時差？美國醫學專家Stacie Stephenson指出，可根據當地時間接觸自然光，盡量在早上6時30分至9時30分，透過晨光來喚醒身體。另外，許多人依賴吃褪黑激素助眠，其實睡前90分鐘內不要看電視、手機和電腦螢幕，即可避免激素分泌被抑制。

加州家庭醫師Samuel Robinson則指出，抵達目的地後盡量確保每日曬太陽30至60分鐘。在飲食方面，按照當地的作息時間用餐，可幫助調整腸道和肝臟的生理時鐘。至於喝水，補水可避免脫水造成頭痛，但白天持續補水效果最佳，晚上喝太多容易擾亂睡眠；也建議睡前3到4小時避免飲酒。

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