睡不好怎麼辦？營養師揭密「大腦機制」　晚餐吃2物助眠

生活中心／倪譽瑋報導

睡眠品質不好怎麼辦？營養師林俐岑發文分享，色胺酸進入大腦合成血清素來達到幫助入睡，不少人都知道要吃鮭魚、雞肉等優質蛋白質，但其實只吃蛋白質不夠，其他胺基酸會阻礙色胺酸進入大腦，因此需要澱粉幫助胰島素分泌，讓該素把其他胺基酸帶去合成肌肉，確保色胺酸進入大腦。至於睡不好吃什麼？可嘗試蛋白質搭配優質澱粉（應避開高GI的精緻澱粉）。

睡眠品質不好與澱粉有關？留意大腦競爭機制

林俐岑指出，自己曾碰到患者表示，若晚上沒有吃到澱粉食物，就會睡不好「沒想到這是有學理的」。她進一步說明，常聽到晚上要睡得好，要有豐富的色胺酸原料來幫助血清素合成，進而生成褪黑激素、幫助入睡，因此晚餐推薦富含色胺酸的食物，像是鮭魚、雞肉、豆腐等。

但其實不是攝取色胺酸原料就好，林俐岑指出，單純只吃蛋白質食物，色胺酸並無法順利進入大腦的血腦屏障（BBB)，它要進入大腦才能合成血清素，但問題在於，大腦的「通道門口」是共用的，色胺酸必須和其他胺基酸如白胺酸、異白胺酸等搶通道，如果只吃大量蛋白質，通常會導致色胺酸搶輸、進入大腦的量減少。

睡不好吃什麼？營養師揭密「胰島素的搬運作用」

如何協助色胺酸搶通道？林俐岑點名澱粉與胰島素的「清場作用」，吃適量澱粉讓身體分泌胰島素，胰島素可驅使血液中的中性胺基酸（色胺酸的競爭對手）進入肌肉組織，作為合成肌肉的原料，加上色胺酸在血液中會與「白蛋白」結合，不容易被胰島素掃進肌肉裡，當競爭對手都被帶走後，色胺酸就能像走「快速道路」一樣，順利通過血腦屏障進入大腦。

林俐岑補充，澱粉能幫色胺酸進入大腦助眠，但若吃高GI的精緻澱粉讓血糖波動過大，反而可能干擾睡眠品質或是造成夜間低血糖。她推薦晚餐可吃優質澱粉如地瓜、南瓜、糙米或全穀類等，這類食物能讓血糖與胰島素平穩上升，持續且穩定地支持色胺酸進入大腦，想改善睡眠，可嘗試在晚餐餐盤裡面，保有1／4比例的全穀及未精製澱粉。

資料來源：林俐岑營養師的小天地