運動能防失智！研究曝「最佳時長」：太久、太累都不健康

記者施春美／台北報導

年老不失智，相當重要。醫師張家銘表示，隨著年紀增加，大腦會慢慢萎縮，之後記憶力、思考速度、生活能力都會受到影響，一篇今年（2026）發表的研究指出，每天運動約40～60分鐘，就能減緩腦部萎縮的速度，而走路、慢跑、騎腳踏車車等不激烈的運動較有助大腦的健康。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，年老後，大腦就會慢慢萎縮，腦容量變小，之後影響記憶力、專注力、思考速度，甚至是生活自理能力。2026年一篇發表在《European Review of Aging and Physical Activity》的大型研究發現，每天規律運動約40分鐘，就能減緩大腦萎縮速度。

沒有運動習慣的人　腦部萎縮速度較快

張家銘表示，該篇研究分析了59項隨機對照試驗，超過5000位受試者，追蹤時間長達數十週。研究測量腦容量、整體認知功能這類須拉長時間才看得出差異的指標。結果發現，規律運動者的腦容量減少的速度明顯比較慢；沒有運動者的腦部萎縮會持續進行。

張家銘表示，該研究發現，運動讓大腦老化的速度減緩。當身體長期感受到穩定的活動節奏，神經系統會將資源放在維持結構、修復連線，而不是一直處在高消耗狀態。

每天運動40 ~60分鐘　最有利於大腦健康

張家銘表示，這篇研究發現，最有助於大腦的運動時間為每次40~60分鐘，且不是最累、最激烈的運動。此期間剛好讓神經滋養因子穩定釋放，讓腦部血流重新分配，讓代謝調整完整走完一輪。他建議，只要能連續、規律的運動均可，例如走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極等，因為對大腦而言，穩定比短暫刺激更重要。

相較於短時間的刺激　穩定的運動更有利於大腦　

他表示，當人規律運動，肌肉收縮、心肺負荷提升，身體會啟動一整套保護性訊號。這些訊號會支持神經細胞之間的連線穩定，幫助突觸維持功能，讓神經網絡不容易鬆散。此外，運動會促進腦部微血管的新生，讓氧氣與營養的供應變得更平穩。對大腦來說，穩定的能量來源，比短時間刺激來得重要得多。

張家銘表示，維持腦容量可讓人記憶力較佳、思慮較清楚、情緒較平衡，失智風險較低、壓力調節較好、生活自主性較高。他建議，每次40~60分鐘的運動、全身一起動（即需使用肌肉、呼吸與協調的活動）、規律性地運動。