減肥越減越累？「1關鍵」不足害代謝變差 營養師：體力下降、易掉髮

記者鄭玉如／台北報導

每到夏天，許多人開始減重，社群上近期還流傳「減肥最狠的外掛是補鐵」一說。對此，營養師吳悦慈表示，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素。鐵質若不足，不只容易疲倦、降低運動表現，也可能影響整體代謝效率。不過鐵也並非補越多越好，若長期過量補充，嚴重可能造成鐵中毒風險。

一項刊登於《Scientific Reports》的研究，分析721名不同BMI的西班牙成年人，並將血清鐵蛋白（Ferritin）低於50 ng/mL定義為絕對鐵質缺乏。結果發現，肥胖受試者雖然血清鐵蛋白較高，但缺鐵指標「可溶性轉鐵蛋白受體（sTfR）」也顯著偏高，代表部分肥胖者可能長期存在混合性缺鐵。

研究團隊認為，鐵蛋白屬於急性期反應蛋白，可能會隨BMI上升與肥胖相關的慢性低度發炎而升高。因此，肥胖者鐵蛋白偏高反映的可能是發炎程度，而非鐵質充足。換句話說，部分肥胖者不僅鐵質不足（絕對鐵質缺乏），剩餘的鐵更因慢性發炎被「鎖」在體內無法被有效利用（功能性缺鐵）。即使數值看似正常，身體仍可能處於「鐵質飢渴」狀態。

研究進一步針對110名缺鐵者進行為期5週、每週1次的靜脈鐵劑介入。結果發現，肥胖組的血紅素提升幅度明顯優於健康體重組，顯示部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高。研究推測，當缺鐵狀態改善後，身體的氧氣運輸與造血功能也可能隨之提升。

吳悦慈說明，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及ATP（細胞能量）生成相關。當鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，讓人容易疲倦、體力下降，運動時提早感到疲勞。此外，許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險。尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。

不過鐵劑也並非越多越好。吳悦慈提醒，研究中的靜脈鐵劑屬於高劑量醫療行為，而衛福部建議成人的每日鐵攝取上限為40毫克。在鐵質補充上，建議以食物來源為優先，例如豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等，素食族可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果，以提升利用率。

如果選擇補充保健食品，吳悦慈指出，相較於單方鐵劑，選擇含有維生素C的複方保健品更有助吸收。若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。另外，補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響。然而，並非所有人都適合自行補鐵，例如地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經評估就額外補充鐵劑，反而可能增加身體負擔。