不是超慢跑！研究「1運動」比久走多消耗60%熱量　10秒也有效

生活中心／記者李育道報導

久坐成為現代人常見的生活型態，卻會大幅增加心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病風險。許多人因此訂下每天「走1萬步」的目標，但最新研究顯示，想維持健康並不一定要靠長時間步行，「微步行」（Micro-Walks）或許是更實際、也更有效的方法。

根據《皇家學會B期刊》（Proceedings of the Royal Society B）最新研究，所謂「微步行」是指每次持續10至30秒的短暫步行，中間搭配休息間隔。研究參與者在跑步機或樓梯上進行不同時間的步行或爬階，時間從10秒到4分鐘不等，並配戴口罩測量氧氣攝取量，以計算能量消耗。

結果發現，即便步行距離相同，短時間步行組消耗的能量竟比長時間步行組高出多達60%，代表能燃燒更多熱量，促進新陳代謝。換言之，與其一次走很久，不如一天中多次進行短時間步行，效果更顯著。

SoHo Strength Lab聯合創辦人、營養師暨體能訓練專家Albert Matheny指出，整天保持活動對血液循環、心理健康和消化都有幫助。短時間步行衝刺往往比長時間散步速度更快，因此能燃燒更多卡路里。他建議，與其被長距離目標壓力綁住，不如從每天多次30秒的快走開始，像是上班途中不搭電梯、午休時繞著辦公室走動，都能累積效果。

「每天1萬步」常被視為健康指標，但研究顯示，7500步已足以為大多數人帶來健康效益。如果能走到1萬步當然更好，但若生活繁忙或運動習慣不足，7500步搭配「微步行」已經能發揮顯著作用。Matheny提醒，最重要的是「做得到並持續」，無論是10秒還是30秒的短步行，只要讓身體從久坐中動起來，就是對健康的投資。

研究團隊強調，「微步行」是一種低門檻、高效益的生活策略，不論是學生、上班族或家庭主婦，都能隨時啟動。別小看這短短幾秒鐘，它不僅能促進代謝、燃燒熱量，也有助於舒緩壓力與維持心理健康。在日常生活中，善用零碎時間「走幾步」，比勉強自己每天固定走上數公里，更容易養成持久習慣。