記者郭奕均／台北報導
近年來蔬食風潮興起，不只是為了宗教戒律，更是為了友善環境、增進健康，而11月25日是「世界無肉日」，也被稱為「國際素食日」，究竟蔬食對我們有什麼影響呢？聯安預防醫學機構─聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師就指出，蔬食帶來的健康助益非常多，能降低許多要命疾病的風險，聯安診所王貞云營養師也提供蔬食4撇步，讓大家吃得更營養！
▲吃蔬食對健康有極大助益，同時也能愛護環境。（圖／翻攝自pixabay）
吃蔬食好處多 腸胃、心血管、免疫全都顧
根據國民營養調查報告顯示，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，這同時代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便的順暢性、維持腸胃道健康，洪育忠醫師就指出，因為豬、牛、羊身上大多含有飽和脂肪，所以相較於肉食，蔬食有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，強健免疫及內分泌系統。
彩虹植化素 不同顏色好處多更多
除了多吃蔬果，更要補足關鍵營養素─「植化素」！許多人可能對這個名詞感到陌生，但應該都聽過番茄有很豐富的「茄紅素」、紫色食物富含「花青素」，還有「葉黃素」有助眼睛保健…等，其實它們都是屬於植化素的一員。
王貞云營養師強調，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧…等，都有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，就如同植物本身的免疫防護機制。
近年許多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果，且植化素有著良好的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等也具有良好的預防保健效果。
王貞云營養師也提醒，每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種，因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵，只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，就能多方攝取到各種植化素。
★紅色：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓
植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素
營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
★橙色：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子
植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素…
營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
★黃色：玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨
植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素
營養價值：抗氧化、維護視覺健康
★綠色：菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨
植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素
營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
★紫色（藍色）：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯
植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類
營養價值：抗氧化、保護心血管
★白色：大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇
植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素
營養價值：保護心血管、降低罹癌風險
★黑色：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米
植化素：類黃酮素、多醣體
營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險
▲不同顏色的蔬食都有不同營養價值的值化素，多方攝取是關鍵。（圖／翻攝自pixabay）
但蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取，王貞云營養師分享以下4大飲食撇步，幫助蔬食者吃得健康又均衡。
●撇步一：選擇多元、多樣化食物
在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。
●撇步二：蛋白質份數要足夠
蛋白質不足，會導致肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。至於一天需要攝取多少份量的蛋白質呢？把「自己的體重÷7」即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。
●撇步三：別忘了健康夥伴─好油脂與堅果
有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思，但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處。求方便的外食者建議可選擇每天食用一湯匙份量的堅果（腰果、杏仁、核桃）來補充好油脂。
●撇步四：同時補充水份，排便更順暢
吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢。
▲蔬食可以這樣吃更健康！（圖／聯安預防醫學機構提供）
5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆