瘋吃雞胸肉減肥竟容易「便秘」？營養師教您這麼吃

記者簡浩正／台北報導

▲ 雞胸肉富蛋白質且脂肪含量較低。（圖／翻攝自Pixabay）

新年快樂！這幾天連假聚會，您是否飲食放縱過度了呢？除了「168」減肥法外，「雞胸肉」因方便購買，近年成為健身者維持體態或想減脂者的法寶。營養師表示，雞胸肉富蛋白質且脂肪含量較低，的確適合想瘦身打造理想體態，或正為健身目標持續鍛練中者，但不建議長期單吃，仍建議搭配蔬菜、澱粉等食物來飲食均衡，避免長期食用而產生便秘。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，雞胸肉不管對瘦身或練肌肉者來說，都是很好的食材，其「高蛋白低脂肪」是優點。原因在於雞胸肉相較雞腿肉來說，每一百公克中熱量較低、且蛋白質較高，若以數據顯示，每100公克雞胸肉熱量僅104卡、雞腿排約208卡；蛋白質的話，雞胸肉是22公克、雞腿排約15公克，中間7公克的差距，就大概是一顆全蛋的蛋白質的量。而以脂肪來說，每100公克雞胸肉僅0.9公克，雞腿排若沒去皮為15公克，相差約15倍，另外，雞胸肉含有單元不飽和脂肪酸，可有效降低總膽固醇。

不過，長期只吃雞胸肉，可能造成便秘。趙函穎說，她曾有學生想增肌減脂，雖然每天都吃雞胸肉會具飽足感，但長期下來出現嚴重便秘，故仍建議飲食均衡；建議搭配飲食部分，一份肉應配一至兩份的蔬菜，蔬菜裡含礦物質跟維生素，可幫助蛋白質消化，故搭配適量蔬菜是必須的。像是民眾在家時，可用烤箱烤雞胸肉，再將雞胸肉撕碎做成手撕雞，搭配生菜或蔬菜成為沙拉。

如上班族想落實，以便利商店為例，就可拿一塊雞胸肉，配一盒生菜沙拉，再配一塊地瓜，會是營養素充足也均衡的一餐；若是健身者，會在運動前跟後吃雞胸肉，一次一份即可，記得搭配其他蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物食用，才能有效達到增肌目的。

不過，此法並非每個人都能大量吃。趙函穎說，雞胸肉畢竟是補充蛋白質的來源，如果腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患者，蛋白質雖需補充但也不能過量。第一至三期慢性腎衰竭患者，一天的蛋白質攝取量約每公斤體重0.8公克，如一名60公斤重成年人，平均一天僅能攝取48公克；如一樣60公斤重成年人，一天的蛋白質攝取量約為每公斤體重2公克，一天約攝取120公克。