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哪種運動最有益心肺功能?名醫最推這運動:能維持心臟、血管健康

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記者郭奕均/台北報導

運動項目很多種,名醫最推有氧運動,才能幫助心肺功能。(示意圖/翻攝自Pixabay)

▲運動項目很多種,名醫最推有氧運動,才能幫助心肺功能。(示意圖/翻攝自Pixabay)

近年來大家健康意識抬頭,除了健康飲食,也重視運動,不過運動項目百百種,到底該做哪項運動對心肺功能有最大的助益呢?聯安預防醫學機構─聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師就透露,唯有規律的有氧運動能促進心肺適能,頻率要一週三次以上、時間至少三十分鐘效果最好!

運動喘就是生病嗎?可從兩大方向檢查起

一般來說,運動可分成三種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動。施奕仲醫師解釋,有氧運動與其他兩種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。

對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題,若有疑慮,施奕仲醫師建議可以先去釐清自己的心肺狀況,心臟、肺臟功能都有一套標準化檢查,包含以下項目:

●心臟超音波:從心臟收縮、舒張的狀況,評估心臟功能是否正常。此外,該數據還能換算「心臟搏出率」,代表每分鐘循環心臟的範圍,若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

●肺功能檢查:了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動需要漸進式!如何評估運動強度?

藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」,若檢查數值沒問題的話,就別再有藉口說自己無法運動!施奕仲醫師建議,可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。

而該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察一個關鍵指標─「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率60%以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

施奕仲醫師也提供大家簡易預估最大心跳率的方法,公式:220-年齡,例如70歲就是(220−70)=150次/每分鐘、20歲者就是(220−20)=200次/每分鐘,該數值就是最大運動心率速,再來選擇以下強度進行換算。

低強度:代表達到50% 最大心跳率,例如慢走。

中強度:代表達到60-70%最大心跳率, 例如慢跑。

高強度:代表達到80% 最大心跳率,例如快跑。

如果是20歲的年輕人最大心跳率為200 次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘120下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步三小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

有氧運動像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈,才能讓心跳加快,鍛鍊到心肺功能。(示意圖/翻攝自Pixabay)

▲有氧運動像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈,才能讓心跳加快,鍛鍊到心肺功能。(示意圖/翻攝自Pixabay)

把握有氧運動三大原則

有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。而進行有氧運動時,施奕仲醫師建議大家把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像一週運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。

有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下確實有風險。最後施奕仲醫師提醒,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。

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