睡姿錯恐害脊椎歪！專家曝「3枕擺放法」秒入睡　肩頸不痠麻一覺到天亮

實習編輯藍子瑄／綜合報導

不少人因為打呼、胃食道逆流或生活習慣，而長期以側睡姿勢入眠。營養學專家洪泰雄在臉書分享提醒，側睡時若枕頭與抱枕擺放位置不正確，不僅容易落枕，還可能導致脊椎歪斜、肩頸僵硬。洪泰雄建議，掌握「三點支撐」原則，就能睡得更穩、更深沉。

枕頭高度決定頸椎壓力

側睡時，頭與肩之間會有落差，枕頭高度若不足，頭部會往下塌，加重頸椎壓力；太高則會使脖子過度彎曲。理想的高度應剛好填滿「耳朵到肩膀」的空隙，讓頭部與背部維持水平。建議選擇記憶枕、乳膠枕或專為側睡設計的蝶形枕，能更貼合頸部曲線，減少壓迫感。

雙腿之間放抱枕　減輕下背痠痛

許多人側睡時，上腿會自然下垂，導致骨盆旋轉、腰椎受力不均。洪泰雄指出，只要在雙膝之間夾一顆抱枕，就能有效保持骨盆水平，減少下背壓力，特別適合有骨盆歪斜、脊椎側彎或孕婦。抱枕厚度建議8至12公分，柔軟可壓縮為佳，長抱枕、棉花枕甚至折疊毛巾都能替代。

胸前抱枕　釋放肩膀與手臂壓力

除了雙腿，胸前也能抱枕來減輕壓迫。這樣能避免手臂懸空或壓在身體下方，降低肩膀前側拉扯、手臂麻木，並有助胸腔放鬆、呼吸順暢。洪泰雄建議挑選柔軟的小型或長型抱枕，搭配深呼吸，能幫助情緒安定，更快進入睡眠。

想睡得更舒服？記住「三點支撐」！

1. 頭部枕頭高度剛好：填滿耳到肩的空隙，穩固支撐頸椎

2. 雙膝之間夾抱枕：骨盆不歪斜，腰椎壓力更減輕

3. 胸前抱枕放鬆肩膀：手臂不懸空，呼吸更順暢

洪泰雄提醒，若能再依照自身體型、枕頭材質與床墊軟硬度做微調，就能找到最適合自己的黃金側睡姿勢，真正睡得安穩又養身。