立冬進補｜避踩飲食3大雷區、食材「紅＋黑＋綠」 冬天也能很享「瘦」

圖、文／營養師王思穎iris授權、醫健新聞網整理

立冬，是24節氣中的第19個節氣，也是冬天的第一個節氣，在這個時間中民間習俗習慣在這一天進補，希望經過一年的辛勞，在這個時刻可以恢復元氣。「營養艾瑞思。享瘦營養Life」營養師王思穎指出，薑母鴨、麻油雞、十全大補湯、鴛鴦鍋等是許多人進補的首選，在營養豐富的現在，要當心「進補→進脂肪」，除了要當心吃下肚的熱量外，補湯＋火鍋配料下去，也會讓鈉攝取量超標，造成心血管的負擔，事實上，冬天想要很想瘦的關鍵在於，應避免3大雷區，食材配色採取「紅＋黑＋綠」三大原則。

立冬為甚麼要「補」？

以中醫觀點，古人認為秋冬時節，人體代謝會由「發散」轉為「儲藏」模式，因此要「補氣血、養腎精」，為寒冬儲備能量，此時適度的溫補，可以強化免疫力、改善手腳冰冷與疲倦感。而在現代營養學的角度來看，溫度降低的時，身體會主動提高基礎代謝率以維持體溫，因此熱量消耗其實比夏天高，所以只要飲食控制得宜、補對營養素，就能夠在維持免疫力同時提升代謝效率，讓冬天變成調整體脂率的好時機。

冬季「吃太補」 不小心變「胖」的3大地雷！

冬天進補是為了補氣血、強體力，但倘若「補錯方式」，反而會讓身體在寒冬裡堆積更多脂肪，下列就讓營養師告訴你三大陷阱容易讓你「補到胖」。

●地雷一：補湯太油，不小心吃下過多的油脂
補冬許多人會挑選像是麻油雞、羊肉爐、薑母鴨等湯底，雖然可以暖身，但往往也添加了大量的油脂與酒精，加上食材多為肥肉的部位，如：五花肉、雞腿皮、羊五花，其油脂與飽和脂肪較高，容易使肝臟與血脂代謝負擔增加。

●地雷二：太晚吃、吃太多
冬天氣溫較低，大家都愛在晚上吃鍋取暖，但晚上的時間基礎代謝率持續下降，而身體在夜晚傾向「儲存」而非消耗，熱量更容易轉成脂肪累積在腹部。

●地雷三：不小心喝太多甜湯
也許有些人特別喜歡在冬天喝甜湯補補氣，或是熱可可暖暖身，但也要小心隱藏的「糖危機」，過多的糖會使得胰島素過度分泌，並且促進脂肪囤積。

掌握3大原則 冬季進補也能很享「瘦」

難道擔心體重上升就不進補嗎？進補不等於放縱熱量，其實只要掌握營養比例與烹調原則，冬天也一樣能夠吃得暖、吃的瘦！

●以蛋白質為主角，選對油脂來源
冬天是提升基礎代謝的好時機，高品質的蛋白質是維持肌肉量與燃脂力的關鍵！透過選擇海鮮、雞胸肉、瘦牛肉等低中脂的蛋白質，補充優質蛋白質的同時也避免過多的動物性油脂攝取。

●湯底輕盈減脂配方
湯是冬天進補的靈魂，但倘若湯底太油或太濃，就等於喝下一整鍋脂肪。可以改用昆布、香菇、薑片等天然食材熬湯來取代高油湯頭。

食材配色三原則：紅＋黑＋綠

豐富的顏色搭配，可以攝取不同的營養素，而其中也對應著不同營養功能。

●紅色｜如枸杞、番茄，富含鐵及β-胡蘿蔔素，可促進紅血球生成、改善血液循環

●黑色｜如黑豆、黑芝麻、木耳，含有花青素與植物固醇，有助於調節內分泌、抗氧化，延緩冬天疲倦感。

●綠色｜如菠菜、青蔥等綠色蔬菜富含鎂及維生素Ｃ，有助於能量代謝與免疫力。

「補的對，是養生；補錯了，是養脂肪。」從立冬開始，選擇正確的進補方式，不僅幫身體暖機，讓代謝動起來，同時又能夠健康又輕盈。還在擔心冬天到了就容易變胖嗎？趕緊掌握營養師推薦「享瘦進補法」，讓這個冬天進補不只是養身，更是養出輕盈與健康的開始。