不是甩手！走路時做「1事」超護大腦：越來越聰明、老了不失智

 記者施春美／台北報導

守護大腦健康至為重要。醫師張家銘表示，「走路時能否同時想事情」其實透露了大腦的真實年齡，它是比記憶測驗，更早、更準反映一個人的大腦狀態。邊走邊想代表前額葉、小腦、基底核與感覺運動皮質之間，必須同步運作，這是大腦的「多工能力體檢」。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，走路本身是自動化動作，但是邊走邊想，是一個高度大腦整合任務。這代表前額葉、小腦、基底核與感覺運動皮質之間，必須同步運作，才能一邊處理身體平衡，一邊處理認知負荷。因此，走路同時想事情，是大腦的「多工能力體檢」。

一邊走路一邊思考　是「雙重任務步行能力」

張家銘表示，上述能力在神經科學中稱為「雙重任務步行能力」（dual-task gait）。行走的同時，大腦還執行另一個認知任務，例如計算、記憶、語言、判斷。研究發現，一個人若走路時無法同時處理認知任務，未來幾年跌倒、注意力退化、執行功能下降的機率都明顯上升。換句話說，大腦不是先忘東忘西，而是先「沒辦法一心二用。」

張家銘表示，2026年一篇系統性回顧研究，整合了多項隨機對照試驗後發現，真正能改善雙重任務步行能力的，不是單純走路，而是「一邊動，一邊思考」的訓練。當雙重任務表現明顯改善，走路時的認知負荷會下降，人的反應變快，穩定度提高。這是神經科學中的神經效率（neural efficiency），意指大腦學會用更少資源完成同樣任務。

單純散步不夠！大腦需要的是「邊走邊想」

針對有些人認為，每天都有散步應已足夠，張家銘表示，散步有助於情緒、自律神經、睡眠品質，但若從大腦整合能力來看，單純走路的刺激強度不高。走路本身很快就變成自動化動作，大腦不需要太多前額葉參與。真正能刺激神經可塑性的行為包括邊走邊算數字、邊走邊記路線、邊走邊做判斷。這時大腦必須同時處理身體平衡與認知負荷，才會啟動前額葉、小腦與基底核的整合訓練。

生活中如何訓練大腦？醫教「4階段」一步步進行

張家銘建議，民眾若想在生活中訓練大腦，刺激順序應正確。大腦需要先放鬆、再挑戰、最後才修復。

第一層，用自然走路當底盤。每天40分鐘戶外步行，不求速度，只求節律與呼吸同步，讓自律神經穩定、壓力荷爾蒙回到正常節律。

第二層，刻意加入雙重任務。走路時加入背歌詞、記路牌等，讓前額葉、小腦與感覺運動皮質重新整合，啟動腦源性神經滋養因子與突觸可塑性。

第三層，定期做任務型運動。體感遊戲或虛擬實境訓練，每週2~3次，讓大腦同時處理視覺、動作與決策，訓練神經效率，讓同樣任務用更少資源完成。

第四層，用營養支持神經修復。蛋白質、omega-3 脂肪酸、維生素 D、鎂與維生素 B 群，是突觸重建與神經傳導的基本原料，有材料，大腦更能升級。