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在家也能練!效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單

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文/Mr.Sport 司博特

講到減脂、減肥、減重,各位第一個聯想到的運動是什麼呢?相信不少人會馬上想到「跑步」。過去的教育及資訊教導我們不論是減肥、減脂、減重,有氧運動會是可行的方法,而常見又比較好上手的有氧運動,應該非跑步莫屬。

▲圖/Shutterstock/達志影像

不過,每個人對運動的忍受度不同,像是要堅持一段時間完成中低強度的長跑,對司博特這種習慣重訓的人來說會比較吃力,也容易感到無聊。所以通常在減脂期,我會比較偏好採用「Cardio」的運動方式代替中低強度的耐力訓練。

Cardio一詞在國外的文章非常常見,不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯,因此司博特習慣將這一類型的運動稱為「心肺訓練」。Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高強度,並利用強度的高低落差製造後燃效應,達到減脂目的。

此外,如果你設定的強度足夠,通常Cardio的運動時間可以在20-30分鐘結束,對忍受不了長時間運動、不喜歡訓練枯燥乏味的人而言,相當適用。當然,若你是做比較低強度的Cardio,還是可以找到運動長達40分鐘到1小時的訓練菜單。

看到這邊,相信很多人想知道有什麼Cardio可以做,特別是在冬天,能不外出又可以在家運動,同時又有訓練效果的菜單是最好。

所以,司博特參考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜單,並修改成一般人適用的內容,如果想在家運動,或許這份菜單會是不錯的依據。

需要的器材:樓梯、跳繩、瑜珈墊、運動鞋

建議在家、在瑜珈墊上運動,還是要穿著運動鞋保護腳底,避免地面產生的作用力直接影響腳部,造成運動傷害。

● 暖身(一共10分鐘)

原地抬腳擺手:2分鐘

連續登階:2分鐘

跳繩:2分鐘

靜態伸展(一般俗稱的拉筋)

動作之間可以休息,盡量在10-15分鐘內完成熱身

主要訓練

開合跳:1分鐘

徒手深蹲:1分鐘

側弓箭步左右:共20下

跳繩:1分鐘

深蹲跳:10下

原地抬腳襬手:1分鐘

波比跳:10下

園地抬腳襬手:1分鐘

弓箭步:20下

徒手深蹲:1分鐘

跳繩:1分鐘

深蹲跳:10下

跳繩:1分鐘

連續登階:2分鐘

原地抬腳擺手:2分鐘

伏地挺身:15下

腹部訓練(動作自選):3分鐘

三頭肌撐體:15下

▲圖/PEXELS

原則上整張菜單需要花費的時間(含暖身)約30-40分鐘,會因著熟練度增加,逐漸遞減訓練時間。動作的快慢由自己決定,會建議不要趕快、順順地做即可。動作之間能不休息就不要休息,可以利用原地抬腳擺手、登階來緩和心率,讓身體趁機休息。

如果你發現自己負荷不了,隨時可以停下來休息,等到身體恢復在持續下一個動作。

所有訓練量力而為,運動過程中如有產生不適,請立即停止。必要時尋求專業協助。

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