只要5分鐘！穿高跟鞋累累...睡前3招幫妳解救腿痠

記者楊晴雯／台北報導

女孩足蹬一雙高跟鞋能讓整體美感往上躍，但高跟鞋對足部壓力遠大於平底鞋，一整天下來可能造成下背痛、踝關節扭傷等急性問題，慢性則可能衍生足底筋膜炎。醫師表示，睡前利用一顆球替足底按摩、注重小腿拉筋、以及透過足底運動訓練足底肌肉，是避免足部疼痛找上門的好方法。

▲（圖／Pixabay）

骨科開業醫師劉政均表示，雙腳體積只有全身的5％，雙腳行走時承受身體重量的1.5倍，至於穿上高跟鞋的雙足因為身體重心還會往前移，受到壓力還會更大，穿著高度5公分高跟鞋的足部壓力比平底鞋再增加了57%，若穿著鞋跟高7.5公分時，壓力更增加76%。當腳掌受到過大壓力，長久下來不但形成厚繭，足底筋膜也因為過度被拉扯衍生足底筋膜炎，出現足後跟劇烈刺痛、紅腫等症狀。

劉政均說，鞋子是我們每一次踏在地面上，最直接的緩衝者，當身體的壓力集中在足部前側，穿著高跟鞋時，足部呈現墊腳尖的狀態，小腿與足部的肌肉都要多花一些力氣來維持平衡，而且身體天生自然的肌肉平衡狀態已經完全改變。

對於常穿高跟鞋的仕女族、運動傷害或是肥胖導致的足部疼痛，劉政均建議這些族群都應該在每天睡前花5至10分鐘，做好以下三個足部舒緩的動作：

（1）足底按摩

用球就可以自己按摩不求人。找一顆拳頭大小的質地偏硬的球，放在足弓下，在站姿下單腳踏在球上，稍加施力，讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。感覺微微的酸痛就可以了，不能有刺痛的感覺。

▲足底按摩。（示意圖／醫師劉政均提供）

（2）小腿拉筋

坐姿，將毛巾或彈力帶放在足底下，以毛巾帶腳板向上勾，膝蓋盡量伸直。維持30秒後,放鬆，重複三次。

▲小腿拉筋之一。（示意圖／醫師劉政均提供）

▲小腿拉筋之二。（示意圖／醫師劉政均提供）

（3）足部運動

足部肌肉是維持足部良好結構的要素，可協助分擔足底筋膜所承擔的壓力，腳抓毛巾或彈力帶，可以幫助訓練足底下的肌肉。將毛巾或彈力帶放在腳趾下，用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶，以訓練腳底下的肌肉群。

▲足部運動。（示意圖／醫師劉政均提供）

劉政均再次強調，長久穿著高跟鞋，會產生一些足部的問題，從足底、膝蓋、骨盆都可能受到影響，尋求診療時或瞭解自己的足部健康狀況，也可藉由足部儀器檢測，由醫師專業評估找到改善足部的正確方法。