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在家「微運動」也能瘦 運動營養師說給你聽~

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記者楊晴雯/台北報導

許多人大多熟知體適能333原則,但很多時候因生活忙碌最後成了口號無法落實,對此,運動營養師表示,其實「日常微運動」,如做家事、陪小孩遊戲、與愛犬進行丟接球活動等,每日累積下來消耗的熱量,其效果可能不亞於「假日健身族」。

腰圍,肥胖,體重(示意圖/記者楊晴雯攝)

▲執行體適能333原則甩油維持健康,據統計指出達標民眾僅佔全體1/3。(示意圖/記者楊晴雯攝)

傳統倡導的體適能333原則(每周三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下)有其實施上的困難,依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》,達標民眾僅佔全體1/3。

運動營養師楊承樺表示,多數民眾熟知體適能333原則,但近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下,也能透過生活中身體活動累積的「日常微運動」活動量,獲得減少坐式生活對健康帶來危害的效果。

如何利用「日常微運動」達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺說明,日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

楊承樺進一步說,「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

楊承樺指出,2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

一般常見的日常微運動,楊承樺舉例說明,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5),即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8)60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘(卡路里消耗約378大卡)。

倘若將每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4)60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8) 的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。

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