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腰痠背痛按摩也沒效?專家教這「1個動作」來拯救

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記者楊晴雯/台北報導

每天上班、上課屁股一坐,就跟椅子分不開?久而久之就可能產生腰痠背痛症頭,就算按摩紓緩後,過沒幾天不舒服的情況又回來了?對此,物理治療師表示,可以透過「貓式運動」讓緊繃的腰部肌筋膜「鬆一下」,再來搭配按摩、網球按壓肌肉放鬆等方式,改善效果更加乘。

▲物理治療師吳政軒建議,腰痠背痛可透過「貓式運動」改善。(示意圖非新聞當事人/記者楊晴雯攝)

南投有一名年約40歲的劉姓上班族,長期腰部覺得緊繃,常利用假日時間給按摩師按摩舒緩症狀,但總覺得治標不治本,幾天後緊繃痠痛感又回來了,相當不舒服。就醫檢查後由復健科醫師診斷為肌筋膜緊繃造成,轉至物理治療室接受復健治療與運動姿勢矯正,症狀明顯改善許多。

衛福部南投醫院物理治療師吳政軒表示,腰部肌筋膜緊繃的病患常會覺得腰部無時無刻都很緊繃,雖然躺下來會好一些,但是剛躺下的時候也會感覺到腰部是懸空的無法放鬆。通常症狀會在腰部的兩側,嚴重的時候甚至會蔓延到上背部。

肌筋膜緊繃的症狀還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。吳政軒指出,病患通常會感覺到在比較累或壓力較大時,腰痠的情況會比較嚴重,因為筋膜跟神經系統的關係密切,所以疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。

肌筋膜緊繃最常見的原因就是肌肉使用的不平衡。吳政軒表示,當我們姿勢不良或有舊傷的時候,會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度的使用大肌肉,而讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的過勞,而過勞的肌肉就會越來越緊繃,而休息的小肌肉卻越來越不用做事。以腰部來說,脊椎兩側的豎脊肌(Erector Spinae)就是最常被要求過度工作的肌肉,而豎脊肌的過勞容易導致疼痛。

如何治療肌筋膜的緊繃呢?吳政軒表示,除了藉由按摩把過勞的肌肉放鬆之外,針對肌肉張力不平衡的復健運動也是非常重要的。針對腰部肌筋膜緊繃的民眾,他建議民眾可嘗試在家自行做「貓式運動」來舒緩,動作說明如下:
1、趴在床上做四足跪姿。
2、將上背部緩緩的弓起(如下圖)。

▲「貓式運動」。(圖/南投醫院提供)

3、然後想像自己的骨盆是一個水桶,緩緩的往下倒水,讓腰部做出下沉的動作(注意!此時上背仍然要保持拱背的姿勢,而只有骨盆產生動作)(如下圖)。

▲「貓式運動」。(圖/南投醫院提供)

4、維持這個姿勢10秒鐘。
5、1次做10下,1天至少做3次。

吳政軒說,此運動可以有效地讓豎脊肌的張力下降,若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果會更好喔。

▲物理治療師吳政軒建議,腰痠背痛可透過「貓式運動」,若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果會更好。(圖/南投醫院提供)

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