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離六塊肌還好遠?專家:狂補高蛋白還要加「它」才對

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記者楊晴雯/台北報導

許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線,在運動或是重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸 來增加肌肉量,對此,營養師表示,蛋白質雖是構成肌肉主要的原料,但想要練就完美身型單靠高蛋白,運動後只吃高蛋白、而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半。

焦慮,沮喪,哭泣,難過,憂鬱,傷心,頭痛,壓力(圖/記者馮珮汶攝)

▲(示意圖與新聞內容無關/記者馮珮汶攝)

南投醫院營養師黃淑敏表示,在運動期間,消耗較多的能量其實是醣類,蛋白質僅提供少量的能量,當醣類所提供的能量不足時,才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。而蛋白質是構成肌肉主要的原料,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效的促進肌肉生長。

黃淑敏指出,蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收,胺基酸多半是由肝臟代謝,但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝,也因為這種特性,在長時間的耐力型運動時,當身體的醣類消耗殆盡,便開始消耗脂肪、蛋白質;而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高,可以避免大量運動時肌肉被分解。

而另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是什麼呢?黃淑敏說,牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比,乳清蛋白比較容易消化吸收,可以很快速進入血液循環,讓身體蛋白質合成速率增加,就可以生成更多的肌肉組織。

「想長出六塊肌,運動後光靠高蛋白、不攝取醣類,反而會讓運動效果事倍功半!」黃淑敏解釋,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,因此,運動後,最重要的是,不能單靠補充高蛋白,如果能同時補充醣類及蛋白質,會促進蛋白質合成及肝醣儲存。充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織。所以正確的運動飲食方式,應該是足夠醣類食物,適量的脂肪及蛋白質。

她進一步說,如果只有補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,則可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。並提醒,民眾想要健身運動時,最好能謹慎選擇適合自己的產品,並接受專業醫師及營養師的評估後再使用。
 

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